Jak wzmocnić odporność organizmu?
Stymulowanie układu immunologicznego powinno polegać przede wszystkim na wypracowaniu dobrych nawyków. Oto 5 sposobów, dzięki którym zadbasz o naturalną odporność organizmu bez względu na pogodę!
Jak naturalnie wzmocnić odporność?
Za odporność organizmu, czyli ochronę przed czynnikami zewnętrznymi, odpowiada układ immunologiczny. Najbardziej zagrożony niekorzystnym działaniem obcych substancji jest z kolei przewód pokarmowy. Co ciekawe, pełni on również funkcję największego organu układu odpornościowego. To właśnie w jego przestrzeni znajduje się aż 80% komórek odpornościowych(!). Dlatego to, co jemy, ma niebagatelny wpływ na ochronę przed infekcjami.
Jak naturalnie wzmocnić odporność? Dbając o siebie każdego dnia. W tym celu wystarczy wdrożyć działania takie jak: prawidłowa dieta, aktywność fizyczna i przebywanie na świeżym powietrzu, regenerujący sen, ograniczenie używek, oraz stosowanie preparatów wspierających siły obronne organizmu.
Wszystko to wydaje się wymagające, ale… nie jest tak trudne do zrealizowania w praktyce. Najważniejsze to stosować metodę małych kroków: na początek wprowadzamy subtelne zmiany do swojego stylu życia, aby stopniowo je rozszerzać.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak naturalnie wzmocnić swoją odporność, zapoznaj się z poniższymi sposobami. Pamiętaj, że stosując je “w pakiecie”, zwiększasz swoje szanse na utrzymanie zdrowego, silnego organizmu.
Sposób 1: Odżywianie dla budowania odporności
Dość oczywistym sposobem na budowanie odporności jest zdrowa dieta. Powinna być urozmaicona oraz pełna owoców i warzyw. Trzeba również wykluczyć nadmiar cukru i wysoko przetworzonej żywności.
Jak zwiększyć odporność organizmu za pomocą diety? Zadbaj, aby znalazły się w niej:
- owoce i warzywa - zawierają mnóstwo antyoksydantów, witamin i minerałów (minimum 400 g dziennie);
- kiszonki i jogurty naturalne, produkty fermentacji mlekowej - czyli naturalne probiotyki, które wspierają pracę jelit;
- przyprawy i dodatki w postaci czosnku, imbiru, miodu i propolisu;
- produkty bogate w witaminę D (jaja, tłuste ryby morskie);
- odpowiednie ilości wody - od 1,5 do 2 litrów (w zależności od płci, aktywności fizycznej).
Sposób 2: Ruch, który naturalnie wzmacnia odporność
Podczas ćwiczeń wydzielają się hormony pobudzające układ immunologiczny. Dochodzi też do usuwania toksyn z organizmu. Jeśli więc zastanawiasz się, jak naturalnie wzmocnić odporność, po prostu nie siedź w domu. Wyjdź na rower, spacer, wybierz się na basen, zapisz się na siłownię lub jogę. Pamiętaj jednocześnie, że najlepsze efekty daje ruch na świeżym powietrzu. Dlatego szczególnie wskazane formy aktywności na odporność to bieganie, trekking, nordic walking, jazda rowerem, street workout, rolki, czy joga w parku.
Sposób 3: Jak zwiększyć odporność organizmu za pomocą… snu?
Wiele osób, które zastanawiają się jak wzmocnić odporność organizmu, pomija istotę snu. Odpoczynek to kolejny element budowania zdrowego, silnego organizmu. Dlaczego?
Dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin nieprzerwanego snu w ciszy i ciemności. Podczas głębokiej fazy snu bez wybudzeń dochodzi do wzrostu liczby limfocytów, które są głównymi strażnikami układu odpornościowego. To one wydzielają niezbędne dla zdrowia przeciwciała. Co więcej, podczas nocnego odpoczynku wydzielana jest melatonina, która dba o prawidłowy rytm snu i funkcjonowanie układu immunologicznego.
Sposób 4: Ograniczenie destrukcyjnych używek
Rozważając, jak wzmocnić swoją odporność, nie można pominąć tematu używek. Niestety ich destrukcyjny wpływ na organizm nie pozostawia wątpliwości. Częste sięganie po alkohol i palenie papierosów nie przysłuży się Twojej odporności. Badania dowodzą, że zawarty w alkoholu etanol hamuje produkcję leukocytów oraz upośledza pracę białek odpowiadających za przenoszenie informacji do komórek immunologicznych. W rezultacie organizm nie otrzymuje sygnału do działania przeciwko bakteriom i wirusom.
Najbardziej ryzykowne jest codzienne sięganie po alkohol, które nie daje czasu na odpowiednią regenerację nie tylko funkcji odpornościowych, ale i wątroby.
Sposób 5: Naturalny suplement diety na odporność organizmu
Ostatnia metoda to suplementy diety na odporność organizmu. Ich stosowanie może stać się kolejną częścią Twojego zdrowego stylu życia. Ważne jest jednak to, aby preparat był dobrany do Twoich potrzeb, tj. jeśli chcesz uzupełnić konkretne witaminy czy minerały, wykonaj wcześniej odpowiednie badania krwi.
Oczywiście dostępne są również suplementy diety na odporność, które można stosować profilaktycznie każdego dnia lub doraźnie (w okresach osłabienia i zwiększonej zachorowalności). Należą do nich m.in. kwasy omega-3, tran oraz colostrum (siara, młodziwo). Ten ostatni rodzaj suplementu to naturalna substancja, która wykazuje działanie wspierające cały nasz układ immunologiczny.
Colostrum produkowane przez gruczoły mlekowe ssaków, zawiera ponad 250 aktywnych biologicznie związków, witamin i minerałów. Obecne w nim składniki odżywcze wpływają m.in. na regulację odpowiedzi immunologicznej (peptydy), wspieranie budowy i utrzymania mikroflory jelitowej, oraz wykazują działanie przeciwzapalne.
Colostrum pobudza układ odpornościowy do pracy i wytwarzania komórek NK (zwalczających patogeny). Stosowanie suplementu z tym składnikiem warto rozważyć w okresach: wzmożonego wysiłku fizycznego i psychicznego, podczas aktywnej infekcji, antybiotykoterapii, a także w profilaktyce chorób wywołanych przez drobnoustroje.
Źródła:
- D. Wnęk, Co jeść na odporność: 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność: https://dieta.mp.pl/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc
- J. Jaczewska-Schuetz, Odżywianie dla budowania odporności: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/
- Simpson R.J., Campbell J.P., Gleeson M., Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?, Exerc Immunol Rev., 2020.
- Hałasa, M.; Skonieczna-Żydecka, K.; Machaliński, B.; Bühner, L.; Baśkiewicz-Hałasa, M. Six Weeks of Supplementation with Bovine Colostrum Effectively Reduces URTIs Symptoms Frequency and Gravity for Up to 20 Weeks in Pre-School Children. Nutrients 2023, 15, 3626. https://doi.org/10.3390/nu15163626
- M. Baśkiewicz-Hałasa i in., Moderate Dose Bovine Colostrum Supplementation in Prevention of Upper Respiratory Tract Infections in Medical University Students: A Randomized, Triple Blind, Placebo-Controlled Trial: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/8/1925
- K. A. Rak, M. Bronkowska, Immunologiczne znaczenie siary, „Hygeia Public Health” 2014, nr 49(2), s. 249–254.
1 Maciej Michał Jankowski, Bogna Ignatowska-Jankowska, Krzysztof Kumański, Bożena Witek, Artur Hugo Świergiel: Wpływ alkoholu na układ odpornościowy: przegląd badań, Alkoholizm i Narkomania 2013, Tom 26, nr 1, 37–53.
