Jaki błonnik wybrać? Rozpuszczalny czy nierozpuszczalny i na co patrzeć w składzie

Wybór między błonnikiem rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym zależy od tego, czego oczekujesz. Błonnik nierozpuszczalny, na przykład otręby pszenne, zwiększa masę stolca i działa mechanicznie. Błonnik rozpuszczalny i fermentowalny, na przykład arabinogalaktan z kory modrzewia, jest substratem dla mikrobioty jelitowej i podlega fermentacji do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. W codziennej diecie potrzebne są oba, ale w suplemencie zwykle wybiera się jeden konkretny typ i to jest właśnie ta decyzja.

Czym różni się błonnik rozpuszczalny od nierozpuszczalnego?

Podstawowa różnica to zachowanie w wodzie, a jej konsekwencją są dwa różne mechanizmy działania w przewodzie pokarmowym.

Błonnik rozpuszczalny wiąże wodę i tworzy żel albo roztwór lepki. Część frakcji rozpuszczalnych jest dodatkowo fermentowalna, czyli mikrobiota jelita grubego rozkłada je do octanu, propionianu i maślanu [1]. Błonnik nierozpuszczalny wody nie wiąże w ten sposób i w większości przechodzi przez przewód pokarmowy niezmieniony, zwiększając objętość i uwodnienie treści jelitowej.

Warto znać jedno rozróżnienie, które w popularnych tekstach ginie: nie każdy błonnik rozpuszczalny jest lepki i nie każdy jest silnie fermentowalny. Te trzy cechy, rozpuszczalność, lepkość i fermentowalność, są od siebie niezależne i to one, a nie sam podział na dwie kategorie, decydują o efekcie fizjologicznym [2]. Dlatego „błonnik rozpuszczalny" na etykiecie mówi mniej, niż wygląda.

Który błonnik wybrać przy wzdęciach i nieregularnym rytmie jelit?

Przy nieregularnym rytmie jelit rozsądnie jest zacząć od błonnika rozpuszczalnego w małej dawce i zwiększać ją stopniowo, a nie od dużej porcji otrębów. Powód jest praktyczny: otręby zwiększają objętość treści jelitowej od pierwszego dnia, co przy spowolnionym pasażu bywa źle tolerowane.

Przy skłonności do wzdęć znaczenie ma nie tylko typ błonnika, ale przede wszystkim tempo dojścia do dawki docelowej. Fermentacja to normalny etap trawienia i zawsze daje jakąś ilość gazu. Objawem staje się dopiero wtedy, gdy podaż substratu rośnie szybciej, niż mikrobiota jest w stanie się przystosować. Rozpisaliśmy to w tekście o dziennej dawce błonnika i adaptacji, a same mechanizmy powstawania gazu w tekście o przyczynach wzdętego brzucha. Co poza samym błonnikiem zmienia częstotliwość objawów, opisaliśmy w tekście o tym, co pomaga na wzdęcia, a co tylko maskuje objaw.

Przy zaparciu przewlekłym suplementacja błonnikiem poprawia parametry wypróżnień u dorosłych, co potwierdził przegląd systematyczny z metaanalizą badań z randomizacją [3]. Nie zastępuje to jednak konsultacji lekarskiej, jeśli problem jest uporczywy albo pojawił się nagle.

Co to jest arabinogalaktan z kory modrzewia i jakie ma właściwości?

Arabinogalaktan to rozpuszczalny polisacharyd pozyskiwany z kory modrzewia, zbudowany z galaktozy i arabinozy. W jelicie cienkim nie jest trawiony i trafia do jelita grubego, gdzie mikrobiota rozkłada go w procesie fermentacji.

W badaniach in vitro arabinogalaktany wykazują charakterystykę prebiotyczną: są fermentowane przez mikrobiotę jelitową z wytworzeniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych [4]. W badaniu z udziałem zdrowych ochotników arabinogalaktan stosowano w dawkach 8,4 g i 15,0 g dziennie, oceniając parametry przewodu pokarmowego i krwi [5]. To ważny punkt odniesienia przy ocenie dawek na etykietach.

Dla praktyki liczą się dwie cechy: arabinogalaktan rozpuszcza się w wodzie bez wyraźnego zagęszczania, więc nie tworzy nieprzyjemnego kleiku, i jest bezsmakowy albo lekko słodkawy. To go różni od babki płesznik czy gumy guar, które przy tej samej dawce dają wyraźnie gęstszy napój.

Właściwości, które w praktyce decydują o wyborze tego surowca, są trzy. Pierwsza to rozpuszczalność bez zagęszczania: arabinogalaktan rozpuszcza się w wodzie na klarowny płyn, więc nie tworzy kleiku i nie wymaga popijania dużą ilością wody dla samej konsystencji. Druga to neutralny smak, bezsmakowy albo lekko słodkawy, co pozwala go dodać do dowolnego zimnego napoju. Trzecia to fermentowalność, czyli fakt, że mikrobiota jelita grubego faktycznie go rozkłada, a nie przepuszcza dalej w stanie nienaruszonym. To go różni od babki płesznik i gumy guar, które przy tej samej dawce dają wyraźnie gęstszy napój, oraz od otrębów pszennych, które w niewielkim stopniu fermentują i pracują głównie mechanicznie.

Na co patrzeć w składzie suplementu błonnikowego?

Pięć kryteriów wystarcza, żeby porównać dowolne dwa produkty z półki. Reszta to marketing.

1. Nazwa surowca, nie kategoria. „Arabinogalaktan z kory modrzewia" jest weryfikowalny, „kompleks błonnikowy" nie jest.
2. Gramatura na porcję, nie na 100 g. Liczy się to, co realnie zjadasz w ciągu dnia. Wartości na 100 g proszku bywają podawane, żeby liczba wyglądała lepiej.
3. Liczba porcji w opakowaniu. Dopiero to daje koszt dnia stosowania i pozwala porównać ceny.
4. Dodatki. Słodziki, aromaty, wypełniacze. Jeśli szukasz jednego składnika, sprawdź, czy nie płacisz za pięć.
5. Forma i sposób przyjmowania. Saszetka o stałej dawce jest wygodniejsza, proszek na miarkę daje kontrolę nad wielkością porcji. To realna różnica w codziennym stosowaniu.

Dwie rzeczy, których na etykiecie nie znajdziesz, a warto o nich pamiętać. Pierwsza: „100% naturalny" i „bez GMO" nie mówią nic o dawce ani o rodzaju błonnika, więc nie nadają się do porównywania produktów. Druga: liczba składników nie jest zaletą sama w sobie. Preparat z ośmioma rodzajami błonnika w sumie 2 g na porcję dostarcza mniej substratu niż jeden składnik w dawce 5 g, a przy tym trudniej dojść, co komu zaszkodziło. Jeśli dopiero sprawdzasz, jak reagujesz na błonnik, prostszy skład jest łatwiejszy do oceny.

Gdzie w tym miejscu jest Fiberbiom, a gdzie Fiberbiom Pure?

Fiberbiom to suplement diety, który dostarcza fermentowalnego błonnika prebiotycznego i colostrum w jednej saszetce dziennie. Zawiera arabinogalaktan z kory modrzewia (5000 mg w saszetce), czyli błonnik prebiotyczny, który w jelicie grubym jest fermentowany przez mikrobiotę do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, oraz colostrum bovinum Genactiv (1000 mg w saszetce). W badaniu opinii na grupie 60 osób, po 30 dniach stosowania, 73% badanych potwierdziło, że Fiberbiom wspomaga regularne wypróżnianie, a 70%, że jelita pracują lepiej*.

Fiberbiom Pure to ten sam błonnik bez dodatków: 100% arabinogalaktanu z kory modrzewia amerykańskiego (Larix laricina), 60 g proszku, czyli około 30 porcji, bez słodzików i aromatów, dawkowany na miarkę.

Wybór sprowadza się do dwóch pytań. Czy zależy Ci na colostrum obok błonnika, czy tylko na samym błonniku? Czy wolisz stałą dawkę w saszetce, czy dawkę, którą sam odmierzasz? Jeśli dopiero zaczynasz i chcesz wchodzić w błonnik małymi krokami, Fiberbiom Pure daje na to więcej miejsca, bo dawkujesz od pół miarki. Jeśli chcesz jedną rzecz dziennie i nie chcesz o tym myśleć, prostszy jest Fiberbiom w saszetkach.

Ani Fiberbiom, ani Fiberbiom Pure nie jest lekiem i żaden z nich nie służy do odchudzania. Nie stosować przy nadwrażliwości na białko mleka krowiego. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Proszek rozpuszczaj w zimnym lub letnim płynie, nigdy w gorącym. Błonnik może wpływać na wchłanianie leków przyjmowanych w tym samym czasie, dlatego przy stałej farmakoterapii rozsądnie jest zachować odstęp czasowy i skonsultować to z lekarzem lub farmaceutą.

* Badanie opinii zrealizowane na 60 uczestnikach. Efekty po 30 dniach stosowania.

Najczęstsze pytania

Błonnik rozpuszczalny czy nierozpuszczalny: co jest lepsze?

Żaden nie jest lepszy w oderwaniu od celu, bo działają różnymi mechanizmami. Błonnik nierozpuszczalny, na przykład otręby pszenne, zwiększa masę i uwodnienie stolca i pracuje mechanicznie. Błonnik rozpuszczalny i fermentowalny, na przykład arabinogalaktan, jest substratem dla mikrobioty jelitowej i podlega fermentacji do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. W codziennej diecie potrzebne są oba, a różnice między nimi wynikają nie tylko z rozpuszczalności, ale też z lepkości i fermentowalności, które są cechami niezależnymi. Jeśli wybierasz suplement, decyzję opieraj na tych trzech cechach, a nie na samym podziale na dwie kategorie. Przy skłonności do wzdęć praktyczna zasada jest jedna: zacznij od mniejszej dawki błonnika rozpuszczalnego i zwiększaj ją stopniowo, bo tempo ma tu większe znaczenie niż wybór frakcji.

Czy arabinogalaktan to to samo co inulina?

Nie, to dwa różne polisacharydy, choć oba są rozpuszczalne i fermentowalne. Arabinogalaktan pozyskuje się z kory modrzewia, a jego łańcuch zbudowany jest z galaktozy i arabinozy. Inulinę pozyskuje się między innymi z cykorii i topinamburu, a jej łańcuch zbudowany jest z fruktozy, co czyni ją fruktanem. Praktyczna różnica bywa istotna dla osób, które ograniczają fruktany w diecie, bo inulina do tej grupy należy, a arabinogalaktan nie. Druga różnica dotyczy odczuć: inulina u części osób daje wyraźniejsze gazy przy tej samej dawce, dlatego przy skłonności do wzdęć bywa mniej wygodna na start. Obie frakcje są prebiotykami, czyli substratem dla mikrobioty, i obie warto wprowadzać stopniowo, bo tempo dojścia do dawki docelowej ma większe znaczenie niż wybór między nimi.

Ile arabinogalaktanu jest w porcji Fiberbiomu?

Jedna saszetka Fiberbiomu zawiera 5000 mg arabinogalaktanu z kory modrzewia oraz 1000 mg colostrum bovinum Genactiv, czyli 5 g błonnika prebiotycznego na dzień. Opakowanie ma 15 saszetek, więc wystarcza na 15 dni przy jednej saszetce dziennie, a w dwupaku jest 30 saszetek. Fiberbiom Pure to 60 g czystego arabinogalaktanu bez dodatków, około 30 porcji, przy dawkowaniu jedną do dwóch miarek dziennie, więc pozwala zacząć od mniejszej porcji niż stała dawka z saszetki. Dla odniesienia: wartość referencyjna dla dorosłych to około 25 g błonnika na dobę, a saszetka pokrywa jedną piątą tej wartości. To znaczy, że suplement uzupełnia dietę, ale nie zastępuje warzyw, owoców, nasion i pełnych ziaren.

Czy suplement błonnikowy zastąpi warzywa i owoce w diecie?

Nie. Suplement dostarcza jednej frakcji błonnika w znanej dawce, a warzywa, owoce, nasiona i pełne ziarna dają mieszankę wielu frakcji, a przy tym witaminy, składniki mineralne, polifenole i wodę. Ta różnica ma znaczenie także dla mikrobioty, bo różne bakterie fermentują różne rodzaje błonnika, więc dieta oparta na jednym źródle jest dla niej uboższa niż dieta zróżnicowana. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Sensownie jest go traktować jako uzupełnienie w dniach, w których podaż błonnika z jedzenia wychodzi niska, na przykład w podróży, przy pracy poza domem albo na diecie redukcyjnej. Punktem odniesienia dla dorosłych jest około 25 g błonnika na dobę.

Jak rozpuszczać błonnik w proszku?

Arabinogalaktan rozpuszcza się w zimnym lub letnim płynie, w 150 do 200 ml wody, i wypija się od razu po przygotowaniu, zanim proszek osiądzie. Nie należy mieszać go z gorącymi napojami, czyli nie wsypywać do kawy, herbaty ani zupy. Po wypiciu warto dopić jeszcze szklankę wody, bo błonnik pracuje razem z płynem, a przy niedostatecznym nawodnieniu efekt bywa odwrotny do oczekiwanego. Sprawdza się dodanie proszku do wody, wody z sokiem, napoju roślinnego albo do koktajlu owocowego. Jeśli przyjmujesz stale leki, zachowaj odstęp czasowy między błonnikiem a lekami i skonsultuj to z lekarzem lub farmaceutą, bo błonnik może wpływać na wchłanianie substancji przyjmowanych w tym samym czasie.

Podsumowanie

Przy wyborze błonnika patrz na trzy cechy surowca: rozpuszczalność, lepkość i fermentowalność, a na etykiecie na nazwę składnika, gramaturę na porcję i liczbę porcji w opakowaniu. Arabinogalaktan z kory modrzewia jest błonnikiem rozpuszczalnym i fermentowalnym, który dobrze rozpuszcza się w wodzie i nie zagęszcza napoju. W ofercie Genactiv występuje w dwóch formach: Fiberbiom z colostrum w saszetkach o stałej dawce i Fiberbiom Pure jako sam arabinogalaktan w proszku na miarkę. Wybór między nimi to decyzja o składzie i o wygodzie dawkowania, nie o skuteczności jednego nad drugim.

Źródła

1. Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016;165(6):1332-1345. PMID: 27259147
2. McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-264. PMID: 27863994
3. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. PMID: 35816465
4. Sun Y, Hu J, Zhang S, et al. Prebiotic characteristics of arabinogalactans during in vitro fermentation through multi-omics analysis. Food Chem Toxicol. 2021;156:112522. PMID: 34438010
5. Robinson RR, Feirtag J, Slavin JL. Effects of dietary arabinogalactan on gastrointestinal and blood parameters in healthy human subjects. J Am Coll Nutr. 2001;20(4):279-285. PMID: 11506055