Profilaktyka infekcji wirusowych. Co zrobić, aby nie zachorować na grypę? Część I.
Co zrobić by uniknąć infekcji?
Problem dotyczy nas wszystkich, gdyż żadnej grupy wiekowej wirusy nie oszczędzają, chorują dzieci, osoby dorosłe i seniorzy. Szacuje się, że najwięcej zachorowań jest wśród najmłodszych. Dzieci nawzajem bardzo szybko się zarażają, gdyż często nie stosują prostych zasad higieny, jak częste mycie rąk czy niedotykanie dłońmi twarzy. Chore dzieci są źródłem zakażenia się dorosłych z którymi mają styczność czyli rodziców, opiekunów i dziadków. Podobnie było podczas pandemii SARS-CoV-2, ponieważ ten i pozostałe wymienione wirusy z łatwością przenoszone są drogą kropelkową. Kichanie, kasłanie przez osobę chorą powoduje, że wirus uwalnia się do powietrza a inni przebywający w bliskiej odległości od niego, mają spore ryzyko, że zarażą się. Chory wirusa przenosi również na skórze swoich dłoni, którymi (czasem nieświadomie) dotyka twarzy czy nosa a następnie różnych przedmiotów. Prawdopodobnie styczność z którymś z dominujących wirusów mieliśmy już, lub będziemy mieli, co nie oznacza , że zachorujemy. ''
Po pierwsze – zaszczepmy się!
Dostępne są szczepienia przeciwko SARS-CoV-2 i grypie. Pomimo, że nie chronią przed zachorowaniem w 100 proc. to pozostają podstawowym elementem profilaktyki i zmniejszają ryzyko ciężkiego przebiegu infekcji. Jednak poza szczepieniem równolegle wiele możemy zrobić sami, dbając o sposób odżywiania, ruch, sen i suplementację. Zatem, jak zmaksymalizować działania profilaktyczne przeciwko panującym infekcjom wirusowym, aby nie zachorować? O tym w tekście.
1.Higiena życia
Jak już wspomniano we wstępie, styczność z różnymi wirusami i bakteriami mieliśmy, mamy i mieć będziemy na co dzień. Dlatego tak ważne jest, aby prostymi działaniami ograniczyć transmisję patogenu do wnętrza naszego organizmu. Jakie to działania? Dobrze znane nam z okresu pandemii: częste mycie rąk ciepłą wodą z mydłem lub dezynfekcja i unikanie dużych skupisk ludzi lub zakładanie w takich miejscach maseczki. Zasady te stały się dla nas codziennością podczas pandemii SARS-CoV-2 i powinniśmy na pewien czas wrócić do restrykcyjnego ich przestrzegania.
Sen i odpoczynek- jak ich brak wpływa na układ odpornościowy?
Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że nie ma to nic do rzeczy. Jest to jednak błędne przekonanie, gdyż sen i odpoczynek odgrywają niebagatelną rolę w pośrednim wspieraniu naturalnych mechanizmów obronnych naszego organizmu. Badania naukowe donoszą, że osoby, które sypiają mniej niż 6 godzin na dobę, narażone są na infekcje górnych dróg oddechowych nawet 4-krotnie częściej, niż osoby śpiące 7-9 godzin! Krótki sen (lub jego brak) wiąże się z gorszym funkcjonowaniem układu odpornościowego, gdyż to właśnie nocą, podczas fazy snu głębokiego, wzrasta liczba limfocytów w organizmie, które są odpowiedzialne za obronę organizmu przed drobnoustrojami. Zaniedbując odpoczynek nocny i przesiadując do późnych godzin, przyczyniamy się do zapoczątkowania ogólnoustrojowego stanu zapalnego, który nie służy naszemu zdrowiu. Aby odpoczynek nocny był efektywny dla organizmu, warto zadbać o kilka ważnych elementów. Po pierwsze, temperatura powietrza w sypialni powinna wynosić od 16°C do 18°C, po drugie, pokój w którym sypiamy powinien być całkowicie zaciemniony, co umożliwi fizjologiczne wydzielanie melatoniny zwanej „hormonem snu”.
Jeżeli miewamy problemy z zaśnięciem to warto zwrócić uwagę na płyny, które wypijamy po południu. Najlepiej byłoby ograniczyć te, które dostarczają kofeiny jak herbata (wyjątkiem jest Rooibos, który jej nie zawiera), kawa, napoje energetyzujące oraz czekolada. Pobudzający efekt kofeiny może utrzymywać się nawet 7 godzin, co bywa poważną przeszkodą w spokojnym śnie, szczególnie u osób wrażliwych na ten związek. Innymi płynami, które warto omijać przed snem to alkohol. Być może u niektórych przyspiesza zasypianie, ale na pewno nie sprzyja optymalnemu odpoczynkowi i regeneracji, na których zależy nam nocą. Równie ważne jest to co jemy wieczorem, kolacja powinna być lekka, by nie obciążać nadmiernie przewodu pokarmowego. Ciężki, tłusty i duży posiłek długo zalega w żołądku nim zostanie strawiony. Bezdyskusyjnie – nie pomaga nam to zasnąć. Dlatego dbając o dobrostan naszego organizmu zapewnijmy sobie optymalne warunki do snu i doceńmy jego wartość w utrzymaniu zdrowia.
2.Dbałość o naturalną obronę śluzówkową
Pierwszą linią obrony organizmu przed zagrożeniami pochodzącymi ze środowiska zewnętrznego są błony śluzowe pokrywające między innymi nozdrza, gardło, układ oddechowy czy przewód pokarmowy. Wraz z nimi związany jest złożony system tkanki limfatycznej MALT (mucosal-associated lymphoid tissues). Jego składowe to tkanka limfatyczna błony podśluzowej i śluzowej przewodu pokarmowego GALT (gut-associated lymphoid tissue), układu oddechowego BALT (bronchus-associated lymphoid tissue), tkanka limfatyczna nosa i gardła NALT (nasal-associated lymphoid tissue), a także inne.
Skupmy się na śluzówce nosa i gardła, gdyż to pierwsze wrota, którymi patogen przenoszony drogą kropelkową wnika do organizmu. Optymalnie byłoby już na tym etapie zablokować jego inwazję. Aby tak się stało powinniśmy zadbać o nawilżenie nosa i gardła. Proces ten sterowany jest naturalnie, ale przy niskiej wilgotności powietrza w pomieszczeniu w którym przebywamymi małej ilości wypijanych płynów, może szwankować. Dlatego, nie przegrzewajmy pokoju w którym pracujemy, odpoczywamy czy śpimy, gdyż mocno to wysusza powietrze, którym oddychamy. Codziennie udajmy się też na spacer, aby pooddychać chłodniejszym powietrzem a do tego wietrzmy swoje domy i mieszkania (o ile raporty smogowe raportują czyste powietrze ;). I ostatnia rzecz to nawodnienie! Jesienią i zimą często o nim zapominamy a to bezpośrednio przekłada się na gorszą ochronę śluzówkową gardła. W tym okresie postawiłabym na ciepłe płyny takie jak woda, herbaty i napary ziołowe.
Od śluzówki nosa i gardła przejdźmy znacznie dalej, bo do błon śluzowych i związanym z nim systemem immunologicznym przewodu pokarmowego. Każdy z nas na pewno słyszał popularne stwierdzenie, że odporność pochodzi z jelit. Wyjaśnijmy tę kwestię.
Jak już wcześniej była mowa, nasz przewód pokarmowy wyposażony jest w system immunologiczny związany z błonami śluzowymi jelit, który nosi nazwę GALT i jest elementem szerszego systemu MALT. W skład tego pierwszego (związanego z przewodem pokarmowym) wchodzą liczne elementy, są to między innymi kępki Peyera, grudki chłonne, limfocyty, błona śluzowa czy mikroorganizmy. Wszystko to (i jeszcze więcej) zlokalizowane jest w jelitach. Jako gospodarze tego narządu i struktury GALT, która jest nam niezbędna do życia, mamy znaczący wpływ na jej prawidłowe funkcjonowanie. Głównie dotyczy ono zadbania poprzez dietę i styl życia o różnorodny ekosystem bakteryjny jelita grubego.
Oczywistym jest, że wszystko co jemy i pijemy, koniec końców trafia do jelit, a to czego nasz organizm nie potrafił strawić trafia precyzyjnie do jelita grubego. W końcowym odcinku przewodu pokarmowego mamy największą liczebność mikroorganizmów takich jak bakterie, grzyby, ale też wirusy. Przy odpowiednim ich składzie i liczebności, nie zagrażają naszemu zdrowiu a nawet poprawiają jego status. Mianowicie, dobre bakterie jelitowe (określane czasem jako „trenerzy” odporności) odpowiadają za kształtowanie się i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego związanego z błonami śluzowymi jelit. Syntetyzują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe np. kwas masłowy, który odżywia nabłonek jelit i zapewnia szczelność bariery jelitowej. Sama obecność korzystnej mikrobioty sprawia, że pod kontrolą jest rozrost flory patogennej. Po pierwsze bakterie symbiotyczne (czyli tzw. dobre) „zajmują” miejsce bakteriom chorobotwórczym, które mogłyby przykleić się do nabłonka i rozpocząć sukcesywne namnażanie. Po drugie, wydzielają specyficzne substancje jak bakteriocyny, nadtlenek wodoru i kwas mlekowy, które uniemożliwiają wzrost bakteriom patogennym.
Stan naszej mikrobioty jelit ma gigantyczne znaczenie dla odporności organizmu, dlatego powinniśmy zwrócić uwagę na nasze codzienne przyzwyczajenia żywieniowe.
Dieta korzystna dla mikroflory jelitowej to taka, która zawiera:
- Dużo warzyw (i w mniejszym stopniu) owoców, najlepiej sezonowych
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony, ryż)
- Ryby i owoce morza (1-2 razy w tygodniu), szczególnie cenne są tłuste ryby morskie, gdyż dostarczają kwasów omega-3
- Nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola)
- Mniej mięsa (do kilku razy w tygodniu) a więcej roślinnych źródeł białka
- Chudy/półtłusty nabiał bez dodatku cukru
- Pestki, orzechy, nasiona
- Tłuszcze roślinne takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek extra virgin, awokado
Zasada jest prosta: im bardziej naturalna i różnorodna dieta tym bardziej różnorodny ekosystem flory bakteryjnej w jelitach. I tym samym lepsza odporność z poziomu jelit.
