Jak uniknąć zaparć, wzdęć i biegunek na wakacjach? Praktyczny poradnik urlopowicza
Sezon wakacyjny w pełni, podróżujemy w różne rejony Polski, Europy lub jeszcze dalej, aby odpocząć. Liczymy na dobrą pogodę, ale w głowie wielu z nas pojawia się jedna wstydliwa obawa, o której zazwyczaj głośno nie mówimy, czyli problemy jelitowe. Zarówno wzdęcia, zaparcia jak i biegunki potrafią skutecznie uprzykrzyć wypoczynek. A co jeśli powiem Ci, że jest na nie sposób? Z poniższego tekstu dowiesz się jak przygotować przewód pokarmowy przed urlopem i jak o niego zadbać podczas wyjazdu, aby znacząco zmniejszyć ryzyko problemów jelitowych. Znajdziesz tu także listę sprawdzonych medykamentów, które powinny znaleźć się w twojej podróżnej apteczce. Zatem, jeśli nie chcesz, aby problemy jelitowe pokrzyżowały plany wakacyjne, zapoznaj się z naszym poradnikiem!
- Dlaczego przewód pokarmowy, akurat podczas wakacji „płata nam figle”?
- Płaski brzuch na plaży? Sprawdź, co zrobić, aby uniknąć wzdęć i zaparć.
- Biegunka podróżnych, „jelitówka”, co jest najczęstszą przyczyną?
- Sprawdzona suplementacja przed urlopem, która pomoże zmniejszyć ryzyko biegunki
- Co jeść i jak dbać o higienę, aby zmniejszyć ryzyko zakażenia i biegunki?
- Domowe leczenie infekcji z biegunką
- Podróżna apteczka, co musisz do niej spakować?
Dlaczego przewód pokarmowy, akurat podczas wakacji „płata nam figle”?
Kiedy, na co dzień przewód pokarmowy pracuje bez zarzutu właściwie nie zwracamy na niego uwagi. Natomiast, gdy zaczyna szwankować i pojawiają się bóle brzucha, nieregularne wypróżnienia lub biegunki przypominamy sobie o istnieniu jelit i zastanawiamy się jak przywrócić ich prawidłową funkcjonalność.
Jeżeli zazwyczaj nie zmagamy się z problemami jelitowymi, to podczas wakacji jest kilka czynników, które mogą zaburzyć pracę tego narządu. Wiele osób udających się, choć na parę dni poza miejsce zamieszkania miewa problemy z zaparciami i wzdęciami. Przyczyny nie są trudne do rozszyfrowania. Po pierwsze, podróż i dłuższe przebywanie w pozycji siedzącej sprawia, że spowolnieniu ulegają fizjologiczne ruchy perystaltyczne jelit. Po drugie, stres związany ze zmianą miejsca pobytu i samą podróżą np. samolotem. U jednych przyspieszy to pracę jelit i może doprowadzić nawet do rzadkich stolców oraz skurczy jelit, u drugich skutecznie spowolni perystaltykę. Każdy z nas reaguje trochę inaczej, ale obie skrajne sytuacje nie są komfortowe. Jak widzisz, już na samym starcie urlopu nasz przewód pokarmowy wystawiany jest na próbę, dlatego w miarę możliwości staraj się, na przykład czekając na samolot, pospacerować po lotnisku, zamiast usiąść w kącie i skrolować telefon. A jeżeli czeka cię długa podróż samochodem to rób regularnie postoje. Stres rozładują ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe, które właściwie możesz zrobić wszędzie.
Pozostałe czynniki, które mogą przysporzyć problemów z zaparciami, już podczas pobytu na wakacjach to: zmiana sposobu odżywiania a wraz z nią większe spożycie żywności przetworzonej i równocześnie małe spożycie warzyw i owoców, do tego słabe nawodnienie wodą a większy udział słodkich kolorowych napojów i drinków alkoholowych. Więcej o tym jak jeść podczas urlopu, aby nie doprowadzić do zaparć znajdziesz w dalszej części poradnika.
Jednak to nie tylko zaparcia są zmorą wakacyjnych wyjazdów. Ci, który wybierają się w rejony świata o niższym standardzie sanitarnym narażeni są na biegunkę podróżnych, której sprawcą jest enterotoksyczny i enteroagregacyjny szczep Escherichia coli. Bakteria ta naturalnie bytuje w bieżącej wodzie i w prosty sposób trafia do naszego przewodu pokarmowego. Jeżeli nasza bariera jelitowa a dokładniej jeden z jej składników, czyli mikrobiota jest osłabiona, to z łatwością dochodzi do zakażenia. Różnorodna i liczebna mikrobiota jelitowa nie pozwala patogenom docierającym do jelit ze środowiska zewnętrznego (np. wraz w wodą) zasiedlić się, wywołać infekcję i stan zapalny w jelicie. Choć złapanie biegunki podróżnej może dotyczyć nawet 50% (niektóre dane mówią nawet o 70%) turystów, to uzbrojona w „dobre bakterie” mikrobiota będzie silnym przeciwnikiem i takie osoby mają mniejsze ryzyko zachorowania.
Płaski brzuch na plaży? Sprawdź, co zrobić, aby uniknąć wzdęć i zaparć.
Podstawą jest kontrola podaży błonnika pokarmowego. Warto postawić na warzywa i owoce, które powinny pojawiać się w znacznej ilości przy każdym posiłku. Dobrym pomysłem jest ograniczenie podczas urlopu węglowodanów, gdyż zazwyczaj serwowany jest „biały” makaron, ryż i pszenne bułki, które włókna pokarmowego mają bardzo mało i w nadmiarze mają tendencję do spowalniania perystaltyki i wzdęć.
Błonnik lubi wodę, dlatego odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla dobrze funkcjonującego przewodu pokarmowego. Ilość spożywanych płynów powinna być zazwyczaj większa niż dotychczas, gdyż znaczną część dnia spędzamy na zewnątrz, często w wysokiej temperaturze co znacząco zwiększa zapotrzebowanie ma wodę. Warto dzień zaczynać od 1-2 szklanek wody, aby pobudzić przewód pokarmowy do pracy. Niemniej istotny jest ruch, może to być poranny spacer czy jogging. Hotele bardzo często oferują gościom różne zajęcia sportowe.
Ograniczeniu podlega żywność wysokoprzetworzona, tłusta i słodka. Zrozumiałym jest, że na wakacjach pozwalamy sobie na trochę więcej, ale powinniśmy zachować zdrowy rozsądek. Dotyczy to także słodkich napojów, alkoholu i drinków. Jeżeli raz w ciągu dnia pozwolimy sobie na deser pod postacią lodów lub ciasta do kawy, zamiast słodkich drinków wypijemy lampkę wina do obiadu to nic się nie stanie. Natomiast kilka razy na dzień sięganie po słodycze, ciężkie posiłki sprawi, że o płaskim brzuchu możemy pomarzyć.
Biegunka podróżnych, „jelitówka”, co jest najczęstszą przyczyną?
Wydaje się, że to właśnie biegunki obawiamy się najbardziej podczas dalekich, egzotycznych podróży. Obawy nie są bezpodstawne, gdyż statystyki jasno wskazują, że są miejsca na świecie, gdzie ryzyko biegunki dla europejskiego podróżnika jest spore. Dotyczy to podróży, jak wspominałam, w rejony o niższym standardzie sanitarnym, niż ten, w którym żyjemy, na co dzień. Biegunki podróżnych powinniśmy obawiać się wyruszając do państw Afryki, Ameryki Łacińskiej, Azji Południowej czy na Bliski Wschód (bardzo popularne: Cypr i Egipt), dlatego warto przygotować swój przewód pokarmowy i mikrobiotę jelitową na taką wycieczkę.
Najczęstszą przyczyną biegunki podróżnych we wskazanych destynacjach jest zakażenie bakteryjne. Wśród bakterii najczęściej stwierdza się szczep Escherichia coli oraz Campylobacter. Z przeglądu ponad 50 badań nad etiologią biegunki podróżnych wynika, że w Ameryce Łacińskiej, na Karaibach, w Afryce i Azji Południowej winowajcą jest głównie E. coli. Natomiast szczepy Campylobacter dominują w Azji Południowo-Wschodniej.
W krajach o niższym standardzie sanitarnym potencjalnie patogenne dla nas bakterie obecne są w bieżącej wodzie. I nawet, jeśli nie spożywamy wody z kranu, to jedząc owoce w niej umyte czy płucząc nią zęby po myciu, narażamy się na zakażenie.
Być może zastanawiasz się, dlatego mieszkańcy wymienianych rejonów nie cierpią na biegunkę i mają się dobrze? To proste, ich mikrobiota komensalna (dobre bakterie) radzi sobie z potencjalnie patogennymi szczepami nie wywołując u nich rewolucji jelitowych. Pomimo tego, że trzon naszej mikrobioty jelitowej tworzą dwa główne typy bakterii: Firmicutes oraz Bacteroidetes, to jednak mikrobiota każdego z nas jest inna tak jak układ linii papilarnych palców. Sposób odżywiania, przyjmowane leki, środowisko w którym żyjemy (i wiele innych), modulują zestaw mikroorganizmów zamieszkujących nasze trzewia. I tym sposobem u lokalnych mieszkańców, potencjalnie patogenna dla nas Europejczyków bakteria, nie wywołuje „jelitówki”. Mikrobiota turysty musi z jednej strony być silna i trochę „przestawić się”, aby podołać zagrożeniu w nowym środowisku. A to, jak zareagujemy na potencjalnie patogenne bakterie zależy od tego, jak przed wyjazdem dbaliśmy o swoje jelita, czy promowaliśmy poprzez dietę i suplementację wzrost „dobrych bakterii”, a może na tydzień przed wyjazdem zafundowaliśmy sobie antybiotyk bez osłony probiotycznej? To wszystko ma znaczenie.
Sprawdzona suplementacja przed urlopem, która pomoże zmniejszyć ryzyko biegunki
Oficjalnych wytycznych, co do suplementacji przez podróżą do krajów o niższym standardzie sanitarnym nie mamy. Generalnie o takie rekomendacje jest ciężko i często trwa to latami, nim się pojawią. Nie oznacza to jednak, że brakuje nam skutecznych sposobów na znaczące zmniejszenie ryzyka „jelitówki” podczas wakacji.
Profilaktyczne działania farmakologiczne powinny fokusować się na jelita, tak aby zwiększyć różnorodność i liczebność mikrobioty jelitowej i tym samym uszczelnić barierę jelitową. Twój wybór powinien paść na dobrej jakości colostrum oraz probiotyk.
O probiotyku pewnie pomyślałeś od razu, ale być może zastanawia cię, dlaczego colostrum?
Substancja ta zawiera wachlarz licznych składników o udowodnionym działaniu wspierającym mikroorganizmy jelitowe. Mówiąc prościej, zwiększa liczebność mikrobioty, bo działa prebiotycznie. Z publikacji naukowych wiemy, że uszczelnia także barierę jelitową i działa trochę jak plaster na jelita przy okazji wyciszając ewentualne stany zapalne w obrębie narządu. Z przekonaniem polecę colostrum każdemu kto wybiera się w daleką podróż, gdyż jest to substancja bezpieczna dla wszystkich (poza alergią na białko mleka krowiego) i działa stricte na poziomie jelitowym kompatybilnie z mikrobiotą, a właśnie o takie wsparcie nam chodzi przed wyjazdem.
Colostrum warto połączyć z dobrym probiotykiem. Chcąc zadziałać profilaktycznie przed wyjazdem sprawdzą się trzy szczepy: Lactobacillus rhamnosus (LGG), Lactobacillus plantarum 299v oraz drożdżak Saccharomyces boulardii. Możemy zastosować jeden wybrany szczep Lactobacillus i połączyć go z drożdżakiem.
Zastosowanie colostrum i probiotyku profilaktycznie zadba o dobrostan naszej mikrobioty i powinno znacząco zmniejszyć ryzyko nieprzyjemnych dolegliwości jelitowych. Optymalnie byłoby taką kurację rozpocząć na około 2-3 tygodnie przed wyjazdem.
Co jeść i jak dbać o higienę, aby zmniejszyć ryzyko zakażenia i biegunki?
Poza suplementacją przygotowującą do wyjazdu (uwaga: polecam ją kontynuować także w trakcie pobytu!) równie ważne jest zastosowanie się do kilku zasad, będąc już na miejscu. Na co musisz zwrócić uwagę?
Po pierwsze, unikaj wody kranowej. Korzystaj wyłącznie z wody butelkowanej z fabrycznie zamkniętych butelek. Takiej też wody używaj do mycia owoców i warzyw czy podczas mycia zębów. Zwróć uwagę na napoje z lodem! Kostki lodu najczęściej są przygotowywane z wody kranowej.
Po drugie, zrezygnuj z surowych warzyw i owoców, jeżeli nie możesz ich samodzielnie umyć w wodzie butelkowanej lub obrać.
Po trzecie, nie kuś się na żywność serwowaną przez „ulicznych sprzedawców”, niedogotowaną/surową. To istotny punkt krytyczny zakażenia różnymi patogenami! Zrezygnuj też z krwistego steka.
Po czwarte, unikach niepasteryzowanego mleka i produktów z niego wykonanych.
I po piąte, dbaj o higienę dłoni i często myj ręce. Możesz także je dezynfekować specjalnym płynem.
Domowe leczenie infekcji z biegunką
W większości przypadków leczenie biegunki podróżnych nie wymaga wizyty u lekarza. Choroba ta ma tendencję do samoograniczania się i po kilku dniach ustępuje. Zakładając jednak, że przytrafia się na urlopie, to każdy dzień ma dla nas znaczenie. Z tego powodu warto skupić się na wsparciu mikrobioty i regeneracji nabłonka jelitowego, który jest w stanie zapalnym wywołanym infekcją. Sprawdzi się tutaj Colostrum bovinum i jeden ze szczepów probiotycznych wymienianych już wcześniej w kontekście profilaktyki.
Dlaczego colostrum? Gdyż zawiera liczne składniki działające przeciwbakteryjnie. Jeden z nich to laktoperoksydaza, która hamuje metabolizm oraz namnażanie się bakterii, przez co może skrócić czas trwania biegunki. Kolejne to lizozym i laktoferyna, działają one synergistycznie, laktoferyna wzmacnia działanie przeciwbakteryjne lizozymu przeciwko E. coli, która to najczęściej obwiniana jest o biegunki podróżnych. Łącząc colostrum z odpowiednim szczepem probiotycznym to strzał w dziesiątkę i musisz te preparaty mieć ze sobą w podróży.
Jeżeli biegunka utrudnia nam przemieszczanie się lub jest wyjątkowo nasilona to do rozważenia jest włączenie leku przeciwbiegunkowego. Najczęściej stosowany jest loperamid. Substancja ta nie zwalcza stricte przyczyny choroby, natomiast hamuje perystaltykę przewodu pokarmowego, zwiększa napięcie zwieracza oraz zmniejsza utratę wody i elektrolitów.
Znany wszystkim od lat węgiel aktywowany wydaje się też dobrym rozwiązaniem, chociaż jest teraz rzadko polecamy przez specjalistów. Węgiel aktywowany jest preparatem o silnych właściwościach adsorpcyjnych. Charakteryzuje się dużą powierzchnią wchłaniającą, wiąże gazy jelitowe, bakterie i toksyny. Wykazuje przy tym właściwości przeciwbiegunkowe i zapierające.
Bywa, że ciężkiej biegunce, wspomniane substancje są łączone są z antybiotykiem, który dobiera nam lekarz jeszcze przed wyjazdem, dopasowując preparat do wrażliwości bakterii najczęściej wywołujących biegunkę w rejonie planowanej podróży. Zazwyczaj jednak nie włączamy ich od razu, kiedy pojawiają się pierwsze objawy, bo w wielu przypadkach nie będzie takiej konieczności a w zupełności wystarczy wsparcie jelit naturalnymi preparatami.
Leczenie biegunki ma jeszcze jeden zasadniczy cel: nie wolno dopuścić do tego, aby organizm się odwodnił. Ryzyko odwodnienia jest większe u dzieci i osób starszych. Nawodnienie powinno być prowadzone regularnie, czystą woda lub lekkimi naparami herbaty, koniecznie małymi porcjami. Dobrą praktyką jest włączenie tzw. elektrolitów aptecznych, które uzupełnią straty sodu, potasu czy chlorków. Najlepiej wybierać te z prostym składem, ewentualnie z dodatkiem aromatu.
Doustny roztwór nawadniający możemy przygotować także sami. Poniżej proporcje poszczególnych składników. Dla lepszego smaku możemy dodać plastry cytryny, pomarańczy, listki mięty lub melisy.
DOMOWY NAPÓJ NAWADNIAJĄCY
1 L wody : ½ łyżeczki soli : 6 łyżeczek cukru
Źródło: Klinika Chorób Zakaźnych i Hepatologii Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu, A. Szymanek-Pasternak
W sytuacji, kiedy objawy nie ustępują, stolców na dobę jest ponad 10, dodatkowo pojawia się w nich krew i/lub śluz a temperatura ciała jest znacznie podwyższona, koniecznie trzeba udać się do lekarza. Zdecydowanie na większą uważność zasługują małe dzieci, które często nie współpracują z nami i nie chcą pić płynów. Wówczas ryzyko odwodnienia jest dużo większe.
Poniżej objawy wskazujące, że organizm dziecka jest odwodniony:
- Ruchliwe dziecko staje się apatyczne i ospałe
- Obserwujemy opadnięte powieki i wysuszone usta (w przypadku niemowlaka także zapadnięte ciemiączko)
- Dziecko rzadko oddaje mocz (ma on ciemne zabarwienie)
- Skóra staje się wiotka. Aby to sprawdzić, możemy zrobić prosty test. Wystarczy złapać skórę dziecka w dwa palce i po chwili ją puścić. Skóra powinna szybko wrócić na swoje miejsce, jeżeli tak się nie dzieje to jest to stan alarmowy.
Podróżna apteczka, co musisz do niej spakować?
- Colostrum bovinum Genactiv (wygodne w podróży będą saszetki z bananem, porzeczką lub dzikim bzem)
- Probiotyki (Lactobacillus rhamnosus (LGG)/ Lactobacillus plantarum 299v/drożdżak Saccharomyces boulardii)
- Lek przeciwbiegunkowy (loperamid/węgiel aktywny)
- Leki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe
- Specjalne środki nawadniające z elektrolitami i glukozą
- Krem z filtrem do opalania i po opalaniu
- Żel antybakteryjny
- Plastry z opatrunkiem
- Termometr
- Leki przyjmowane przewlekle (sprawdź czy masz wystarczający zapas na wyjazd!)
Bibliografia:
- Biegunka podróżnych, T.Mach, Gastroenterologia Kliniczna 2011
- Profilaktyka biegunki podróżnych u dorosłych, Dorota Ksiądzyna, Puls Uczelni 2015
- Biegunka podróżnych, Tomasz Mach, Gastroenterologia Kliniczna 2011, tom 3, nr 3
- Biegunka podróżnych, Ewelina Kimszal, Katarzyna Van Damme-Ostapowicz, PIELĘGNIARSTWO POLSKIE NR 2 (60) 2016
- Biegunka podróżnych – profilaktyka i leczenie według aktualnych rekomendacji, Anna Szymanek-Pasternak, ZAKAŻENIA XXI WIEKU 2020;3(1)
- Colostrum w profilaktyce i leczeniu chorób żołądka i jelit, Jolanta Artym, naturoterapiawpraktyce.pl
- Biegunka podróżnych. Klinika Chorób Zakaźnych i Hepatologii Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu, A. Szymanek-Pasternak
