Jak nie dać się wiosennemu przesileniu?
Przesilenie wiosenne nie jest chorobą, schorzeniem, ani zaburzeniem. Lekarze nie diagnozują go w gabinecie a określają, jako walkę naszego organizmu o odzyskanie równowagi po zimie, która po kilku tygodniach powinna minąć wraz z przystosowaniem się do dłuższych dni i nowej aury pogodowej. Jakie objawy mogą wskazywać, że to „tylko” przesilenie wiosenne i jak odróżnić je od poważnych symptomów choroby? Jak poradzić sobie z gorszym nastrojem i zmęczeniem? I jaką rolę odgrywają w tym wszystkim bakterie jelitowe? Zapraszam do lektury.
- Przedłużające się gorsze samopoczucie i brak motywacji do działania zawsze należy rozpatrywać szerzej a nie sprowadzać wyłącznie do przesilenia wiosennego.
- Zimowy styl życia a wraz z nim kiepski sposób odżywiania i mała ilość ruchu wpływają na to, jak szybko przystosowujemy się do zmiany rytmu okołodobowego związanego z porą letnią.
- Nieodpowiednia dieta modyfikuje mikrobiotę jelitową a ta ściśle związana jest z naszym nastrojem.
Jakie objawy mogą wskazywać na przesilenie wiosenne?
Każdy z nas może inaczej reagować na zmiany zachodzące wraz z nadejściem wiosny. Przesilenie ma szereg niespecyficznych objawów, ale najczęściej określane są, jako osłabienie pod którym kryje się zmęczenie, wahania nastroju, gorsza koncentracja, senność czy bóle głowy.
A może to coś poważnego…
Objawów przesilenia nie można lekceważyć, jeżeli mijają kolejne tygodnie a energia życiowa nie wraca a wręcz przeciwnie, jest coraz gorzej to bezdyskusyjnie powinniśmy zgłosić się do lekarza. Podstawą będzie wywiad zdrowotny, ale prawdopodobnie lekarz zleci szereg badań diagnostycznych, aby wychwycić przyczynę naszego gorszego samopoczucia. Warto wówczas wykonać ogólną morfologię z ferrytyną (szczególnie u kobiet miesiączkujących) i oznaczyć poziom witaminy D.
Anemia z niedoboru żelaza będzie dawała bardzo podobne objawy, które łączymy z przesileniem wiosennym, jednak to pierwsze samo nie minie i wymaga leczenia dietetycznego i często również farmakologicznego.
Niedobór witaminy D jest tak powszechny w naszym kraju, że rekomendacje jasno mówią- należy ją suplementować przez cały rok, a dawkę suplementu wit. D3 najlepiej dopasować do wyniku parametru 25(OH)D, który możemy oznaczyć w surowicy krwi. Optymalne stężenie 25(OH)D mieści się w widełkach 30-50 ng/ml i do takich wartości powinniśmy dążyć. Powszechnie, witamina D kojarzona jest z lepszym wchłanianiem wapnia i fosforu, dzięki czemu wpływa na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i niemowląt, oraz na ich odpowiednią gęstość. Niemniej, witamina D w naszym organizmie pełni znacznie więcej funkcji. Pobudza komórki do wytwarzania przeciwciał, zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego, powstawania nowotworów i chorób autoimmunologicznych. Receptory (czyli odbiorcy) witaminy D znajdują się na komórkach 39 różnych rodzajów tkanek, włączając w to tkankę tarczycy. Dlatego, często diagnozowana w ostatnim czasie niedoczynność tarczycy (i/lub Hashimoto) ma również powiązania z niedoborem witaminy D, a warto wspomnieć, że kiepska praca tarczycy (niskie hormony fT3 i fT4) daje podobne objawy, co przesilenie wiosenne. Warto poszerzyć diagnostykę o tzw. panel tarczycowy (zbadać TSH, fT3, fT4), jeśli wiosenne rozbicie nie mija i zaczyna nam przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu.
Zaburzenia gospodarki węglowodanowej mogą być kolejnym czynnikiem, który mylnie interpretujemy, jako przesilenie. Stan przedcukrzycowy, insulinooporność czy hiperinsulinemię możemy podejrzewać przede wszystkim u osób, które zmagają się z nadwagą i otyłością a do tego skarżą się na senność po posiłkach i niezahamowany apetyt głównie na pokarmy węglowodanowe. To oczywiście jedne z objawów, które powinny zwrócić uwagę pacjenta i lekarza, bo wymagają szerszego spojrzenia.
Zaburzeń, niedoborów pokarmowych, chorób, które manifestują się tzw. gorszym samopoczuciem jest wiele, jak wspomniano na początku objawy są na tyle niespecyficzne, że często przypisujemy je porze roku, stresowi, niewyspaniu, ale zawsze powinniśmy być czujni, gdyż organizm to nam samym najpierw wysyła zawiadomienia, że coś jest nie tak.
Dlaczego w okresie przejściowymi dopada nas zmęczenie?
Zimą dni są krótkie, słońca jest relatywnie mało, co ma niemały wpływ na uwalnianie w mózgu dwóch hormonów- serotoniny i melatoniny. W skrócie – oba zależne są od promieni słonecznych i w okresie jesienno –zimowym obserwujemy fizjologiczne obniżenie poziomu serotoniny a większy poziom melatoniny, która w różnym stężeniu utrzymuje się przez całą dobę. Melatonina sprzyja senności, choć nie można jej zarzucić, że nie wpływa korzystnie na zdrowie gdyż jest naszym naturalnym przeciwutleniaczam. Nie mniej jednak spowalnia nasze aktywności ruchowe zimą, po której często mierzymy się z nadprogramowymi kilogramami. Są one również skutkiem często gorszego odżywiania czy mniejszej różnorodności składników na talerzu. Niedobory witamin i składników mineralnych są w tym czasie realne. A kiepski sposób odżywiania i zaliczone infekcje wpływają również na stan naszych jelit, w których kontrolę sprawują bakterie jelitowe. Nieodżywione błonnikiem, polifenolami i dobrymi tłuszczami zmniejszają swoją liczebność, zmienia się ich, jakość (a właściwie rodzaj), co przekłada się zarówno na zdrowie, odporność oraz samopoczucie.
Sama zmiana pory roku na cieplejszą i słoneczniejszą nie jest w stanie wszystkiego naprawić. Dopada nas zmęczenie spowodowane niedoborami pokarmowymi, brakiem homeostazy jelitowej, choć nie każdy wchodzi w wiosnę z takimi problemami. Zawsze wymaga to obiektywnej analizy i weryfikacji. Każdy z nas jednak mierzy się ze zmianą czasu na letni, wcześniejszymi pobudkami i dłuższymi dniami. Zmienia się rytm dobowy, więcej godzin jesteśmy aktywni. Fizjologicznie więcej jest produkowanej w mózgu serotoniny a wyhamowuje produkcja melatoniny (szczególnie w ciągu jasnego, słonecznego dnia). I prawdopodobnie właśnie to, na początku daje nam w kość i potrzeba czasu, aby się zaadaptować do nowej sytuacji.
Jelita są Twoim drugim mózgiem. Zacznij o nie dbać.
Przesilenie wiosenne, z którym mierzymy się w marcu lub kwietniu, nie ma nic wspólnego z bólem, który ulokowany jest w konkretnym miejscu. To raczej ogólne rozbicie, problem z koncentracją i brak chęci do działania a wszystko to rozwija się na tle naszego gorszego nastroju. Choć nastrój jest składową indywidualnego temperamentu i normalnym jest, że przez cały rok od rana do wieczora nie chodzimy z uśmiechem na twarzy, to jednak jego skrajne wahania czy przedłużający się okres zmęczenia jest alarmujący. Niewątpliwie na nasze samopoczucie wpływa masa czynników i nie na wszystkie mamy wpływ. Najpierw skupmy się na jednym, aczkolwiek niezwykle ważnym, aspekcie zależności mózgu (i tym samym nastroju) od jelit i mikrobioty. Wiadomym jest, że ośrodkowy układ nerwowy (OUN) i układ pokarmowy komunikują się poprzez oś mózgowo-jelitową często nazywaną szerzej osią mikrobiota-jelito-mózg. Przekazywanie informacji przebiega w obu kierunkach i opiera się na trzech mechanizmach: neuronalnym, hormonalnym i immunologicznym. Wszystkie wymienione układy wspólnie czuwają nad komunikacją jelitowo-mózgową a zawiadowcami są mikroorganizmy zasiedlające nasz przewód pokarmowy. Doniesienia naukowe wskazują, że znacznie więcej sygnałów jelita wysyłają do mózgu niż odwrotnie, dlatego dbałość o utrzymanie szeroko pojętej homeostazy jelitowej, jest istotnym czynnikiem wpływającym na nasz nastrój. W jelitach zlokalizowane są miliony neuronów (ich ilość jest większa niż w mózgu!), tworząc enteryczny układ nerwowy a przekazywanie informacji z jelit do mózgu odbywa się na drodze nerwu błędnego. Poza tym jelita to narząd bakteryjny, który zasiedlają bakterie, wirusy oraz grzyby z którymi żyjemy we wzajemnej symbiozie. Mikroorganizmy jelitowe aktywnie uczestniczą w wytwarzaniu substancji biochemicznych takich jak cytokiny, chemokiny, neuroprzekaźniki i różne inne korzystne dla nas metabolity jak np. SCFA (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Wszystkie one oddziałują na nasz mózg. Dla przykładu, niektóre z bakterii produkują tryptofan będący prekursorem do powstawania serotoniny, która znana jest ze swojego wkładu w poprawę naszego nastroju. Neuroprzekaźniki nie docierają bezpośrednio do mózgu, gdyż nie przekraczają bariery krew-mózg, ale wpływają na jego funkcje poprzez lokalne działanie na enteralny układ nerwowy (w unerwionych jelitach), który z mózgiem się komunikuje.
Masa czynników może wpływać negatywnie na status mikrobiologiczny naszych jelit prowadząc do dysbiozy jelitowej, która przyczynia się do rozszczelnienia bariery jelitowej. Naszym celem (niejako gospodarza) powinno być zapewnienie idealnych warunków, dzięki którym wprowadzimy jelita w homeostazę. Różnorodnej i liczebnej florze bakteryjnej sprzyja nasza odpowiednia dieta bazująca na modelu śródziemnomorskim. Rdzeń diety śródziemnomorskiej oparty jest o żywność pochodzenia roślinnego. Produkty roślinne zawierają znaczne ilości błonnika, który to moduluje skład mikrobioty jelitowej. Błonnik nie jest trawiony przez enzymy naszego układu pokarmowego, ale gdy trafi do jelita grubego to bakterie rozkładają go na korzystne dla nas substancje. Poza tym błonnik odżywia mikroorganizmy jelitowe, które w sprzyjających warunkach namnażają się, zapewniając eubiozę czyli stan, kiedy w przewodzie pokarmowym dominują gatunki komensalne („dobre bakterie”).
Aby to osiągnąć, istotne jest czerpanie ze wzorca wspomnianej (dawnej) diety śródziemnomorskiej. Codziennie w menu powinny pojawiać się sezonowe warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, odtłuszczony nabiał i oliwa z oliwek. W Polsce z powodzeniem możemy oliwę z oliwek wymienić na olej rzepakowy. W skali tygodnia zaleca się spożywanie różnych produktów będących źródłem białka, choć z naciskiem na częstsze sięganie po nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu), ryby (zarówno tłuste jak i chude) niż po mięso. Spożycie mięsa czerwonego powinno być ograniczone do 1-2 porcji na tydzień. Istotne jest minimalizowanie spożycia mięsa przetworzonego. Nie mniej ważny jest codzienny, umiarkowany ruch, szukanie metod umiejętnego radzenia sobie ze stresem, oraz 8 h sen w nocy. Zaniedbanie tych elementów, również odbije się negatywnie na mikrobiocie.
Hollister EB, Gao C, Versalovic J. Composition and functional features of the gastrointestinal microbiome and their effect on human health. Gastroenterol. 2004; 146: 1564–1572.
- Żakowicz i wsp. „Wpływ mikrobioty jelitowej na mózg, funkcje poznawcze i emocje”. Kosmos. Problemy nauk biologicznych. 2020
Bach-Fai i wsp.“Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates”. Public Health Nutrition, 2011
