Zadbaj o swoje jelita. Jaka dieta będzie odpowiednia? Co jeść, a czego nie?
Integralność jelit i skład mikrobiomu jelitowego w dużej mierze zależy od tego, jak się odżywiamy i jaki styl życia prowadzimy.
Jelita determinują również to, jaki mamy nastrój. Mało kto wie, że 90 proc. serotoniny (hormonu szczęścia) wytwarzanej w naszym organizmie powstaje właśnie w jelitach. Jeśli nasze jelita będą w kiepskiej kondycji, nasz nastrój prawdopodobnie też będzie obniżony. Wiele osób uważa, że to normalne obudzić się rano z płaskim brzuchem, a potem obserwować, jak stopniowo w ciągu dnia rośnie. Tak nie jest. Zdrowe jelito oznacza brak wzdęć, gazów, zaparć, odczucia dyskomfortu lub zmęczenia po jedzeniu. Poprawia się również jakość naszego snu, mamy więcej energii i nie miewamy huśtawki nastroju.
Dieta jelitowa. Jaka powinna być?
Dieta jelitowa to potoczna nazwa diety lekkostrawnej, czyli krótko mówiąc – delikatnej dla jelit, niepodrażniające ich i niezawierającej dużych ilości błonnika. Błonnik pokarmowy jest substancją niejednorodną, która składa się z mieszaniny związków chemicznych będących składnikami zbóż, owoców, warzyw i nasion. Elementy te nie spełniają funkcji odżywczej i nie są trawione przez organizm, jednak odgrywają istotną rolę w diecie człowieka. Dietę lekkostrawną stosuje się głównie w okresie nawracających biegunek, a także w zaostrzeniu chorób takich, jak zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna. Dieta na jelita ma na celu dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych oraz ograniczenie produktów i potraw ciężkostrawnych. Dieta lekkostrawna nie zawiera więc głównie smażonych i tłustych dań. Ważne jest także regularne spożywanie posiłków, o małej objętości, aby nie obciążać układu pokarmowego. Taką dietę można nazwać leczniczą, ponieważ zalecana jest w wielu chorobach, szczególnie w schorzeniach jelit, ale również po operacjach czy zatruciach, a także dla osób starszych, ponieważ wraz z wiekiem w związku ze słabszą pracą jelit zmniejsza się zdolność wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. Negatywny wpływ na naszą mikrobiotę jelitową mają też liczne konserwanty i inne substancje przedłużające trwałość produktów. Powinniśmy wystrzegać się również diety obfitującej w nadmierną ilość cukru, rafinowanej mąki, soli i białka zwierzęcego (zwłaszcza przetworzonego mięsa). Na nasze bakterie jelitowe negatywnie oddziałuje oczywiście alkohol. Wszystko jest dla ludzi, ale w odpowiednich ilościach i formie.
Jakie produkty są mile widziane przez nasze jelita? A, które mogą nam zaszkodzić?
Wymienimy kilka produktów, które po skonsumowaniu mają zbawienny wpływ na nasze samopoczucie, czyli co za tym idzie na nasze jelita. Wiemy już, że dieta jelitowa powinna być lekkostrawna. Zatem po jakie produkty możemy sięgać podczas zakupów? Wbrew pozorom lista jest spora. Należy do nich chude mięso, czyli drób, polędwica wieprzowa, polędwica wołowa. Ryby, czyli dorsz, sandacz, szczupak, pstrąg. Wszystkie te produkty najlepiej pieczone, gotowane na parze, duszone, gotowane w wodzie lub bulionie. Poza eliminacją smażonych potraw warto zadbać o dodatkowe techniki kulinarne powodujące, że produkty będą lżej strawne. Do takich działań należy rozdrabnianie, krojenie, obieranie, a także miksowanie, przecedzanie, ucieranie składników i produktów. Podawanie jak najdrobniejszych produktów ułatwia pracę układu pokarmowego i zdecydowanie redukuje objawy chorobowe. Nie martwcie się, jedzenie nie straci przez to smaku, można używać ziołowych przyprawy takich jak, np. koper włoski, kminek, majeranek, mięta. Mile widziane są również oczyszczone produkty zbożowe, np. pieczywo pszenne, czerstwe pieczywo, jasne makarony, kasze drobnoziarniste lub ryż biały. Niskotłuszczowe produkty mleczne są w porządku w zależności od indywidualnej tolerancji. Jeśli chodzi o spożywane napoje to oczywiście woda, napary ziołowe, np. z mięty, suszonych jagód, liści jeżyny, kopru włoskiego.
W przypadku diety dotyczącej chorób jelit możemy się pożegnać z produktami takimi jak: rośliny strączkowe, groch, fasola, kapustne, brukselka i kapusta i niektóre wzdymające owoce, czyli jabłka, gruszki. Wszelkie słodycze, napoje gazowane, skoncentrowane soki owocowe nie wpływają niestety pozytywnie na jelita. Wyeliminować należy tłuste mięsa, podroby, mięsa wędzone i wysoko przetworzone. Należą do nich gęś, baranina, tłusta wieprzowina, pasztety, kiełbasy. Tłusty nabiał, czyli sery żółte, topione, serki do smarowania. W przypadku słabej tolerancji produktów mlecznych, jak np. tłusty nabiał, czyli sery żółte, topione, serki do smarowania, warto przemyśleć ich większe ograniczenie, a nawet eliminację z diety jelitowej. Negatywnie wpływa przede wszystkim smażenie potraw i używanie dużych ilości tłuszczu oraz stosowanie ostrych przypraw, które wpływają negatywnie na zdrowie jelit.
Wiemy już jakie produkty możemy spożywać, a jakich powinniśmy unikać w przypadku diety jelitowej. Jakie techniki kulinarne stosowane są do obróbki żywności. Zatem nasuwają się kolejne pytania. Ile posiłków, kiedy i jakie stosować?
Dieta jelitowa zakłada spożywanie 5-6 niewielkich posiłków w ciągu dnia. Śniadanie najlepiej spożyć do godziny po przebudzeniu. Kolejne posiłki co 2,5 godziny do 4 godzin. Kolację warto zjeść nie później, niż 2-3 godziny przed pójściem spać. Żywność, która została przygotowana wcześniej może zawierać już pewne ilości bakterii, które, choć dla zdrowej osoby mogą być zupełnie bezpieczne, to dla chorego mogą stanowić zagrożenie. Dlatego istotne jest również, by spożywać maksymalnie świeże posiłki, przygotowane chwilę wcześniej i unikać jedzenia potraw z poprzedniego dnia. Należy również pamiętać, że możemy zaburzyć homeostazę jelit stosowaniem nadmiernej ilości leków takich jak antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne, leki zawierające hormony czy sterydy. Rzecz jasna istnieją sytuacje, w których jesteśmy zmuszeni do tego, aby skorzystać z leczenia wyżej wymienionymi preparatami, ale jeśli nie musimy, to w trosce o stan naszych jelit, lepiej ich nie stosować.
O jelita warto dbać! Można się pokusić o stwierdzenie - Zdrowe jelita, zdrowe życie. Nawet Hipokrates twierdził, że - Wszystkie choroby zaczynają się od jelit.
Dobrym rozwiązaniem podczas dbania o jelita są oprócz odpowiedniej diety, suplementy z colostrum. Czyli w pełni naturalne produkty. Colostrum, czyli siara to niezwykle bogata w składniki odżywcze, regulacyjne i odpornościowe wydzielina gruczołów ssaków powstająca podczas pierwszych kilku dni po porodzie. Łatwo dostępne colostrum bydlęce od tysięcy lat było wykorzystywane w medycynie ludowej, a obecnie jest coraz bardziej doceniane także przez medycynę akademicką w dolegliwościach związanych z żołądkiem czy chorobami dotyczącymi jelit. Odpowiednia dieta na jelita, suplementacja, czas spożywania posiłków i forma ich przyrządzania - wszystko to ma znaczenie, jeśli chodzi o ten narząd, a co za tym idzie również nasz tryb życia i komfort psychiczny. Szczególną rolę odgrywa sposób, w jaki radzimy sobie z napięciem w sytuacjach ekstremalnych, stresujących oraz to, jak mocno nasza psychika dane napięcie filtruje-ponieważ, jak wspomnieliśmy, nasze samopoczucie ma wpływ również na nasze jelita tzw. oś mózgowo - jelitową. Za odczuwanie emocji odpowiadają konkretne obszary w mózgu, które należą do tzw. układu limbicznego. Składa się on z elementów należących do mózgowia. Układ limbiczny jest częścią układu motywacyjnego, którego działanie opiera się na szlaku wychwytu neuroprzekaźnika serotoniny. Pobudzenie neuronów dopaminowych zaangażowanych w odczuwanie przyjemności powoduje, że nasz nastrój ulega polepszeniu.
Jelita nierozerwalnie połączone są z mózgiem i informują go o życiu naszego organizmu. Osoby cierpiące na choroby jelit mogą być przez to bardziej podatne na depresję.
Za pomocą nerwu błędnego, który biegnie z jelita przez przeponę, mija serce, płuca i przełyk, impuls dociera bezpośrednio do mózgu. Impulsy wysyłane przez jelita trafiają m.in. do układu limbicznego, ciałka migdałowatego oraz hipokampu. Fakt, że struktury te należą do układu odpowiedzialnego za zapamiętywanie, własną motywację, rozróżnianie emocji oraz za regulację zachowań sprawia, że równocześnie wpływa to na stan naszej kondycji psychicznej. Wpływ stanu naszych jelit ma swoje odbicie w stanie emocjonalnym i motywacji do działania. Osoby cierpiące na choroby jelit częściej narażone są na złe samopoczucie, depresję czy stany lękowe. Cierpiąc na niestrawność czy z powodu objawów przejedzenia nie potrafimy w pełni cieszyć się z otaczającego nas świata. Nieprzyjemny ból brzucha sprawia, że chętniej zostaniemy w domu niż wyjdziemy na spotkanie ze znajomymi. Dzieje się tak, ponieważ aż 90% serotoniny wędrującej do mózgu produkowana jest właśnie w jelitach. Zaburzenia pracy tego organu sprawiają, że ilość neuroprzekaźnika szczęścia okazuje się niewystarczająca. Gdy zdrowo się odżywiamy, jemy świeże produkty, dostarczamy zdrowe kultury bakterii, odpowiednią suplementację pomagamy z zewnątrz naszym jelitom utrzymywać odpowiednią florę bakteryjną. To właśnie brak równowagi w jej składzie powoduje spadek nastroju i złe samopoczucie. Podczas sytuacji stresowych, gdy nasz organizm musi walczyć i stawić czoła nowej sytuacji, potrzebuje więcej energii, by sprostać nowym wymaganiom. Krew zostaje przekierowana do mięśni i mózgu, na czym cierpi ukrwienie układu pokarmowego w tym właśnie jelit. Zaczynają one produkować zdecydowanie mniej ochronnego śluzu, co stwarza idealne warunki do namnażania niekorzystnej flory bakteryjnej. Jeżeli jest to sporadyczny incydent, nie mamy się czym martwić. Jeżeli natomiast stale się stresujemy zbyt niskie ukrwienie jelit powoduje, że ich ściany stają się słabsze i mniej zdolne do pełnienia swoich funkcji. Dieta lekkostrawna to najprostsza modyfikacja podstawowego żywienia zdrowego człowieka i jest najpopularniejszą dietą leczniczą. Dużego wsparcia może udzielić wykwalifikowany dietetyk, warto więc zgłosić się na konsultację.
1.Lochs H., Kunecki M.: Leczenie żywieniowe w chorobach zapalnych jelit. W: Podstawy Żywienia Klinicznego. Sobotka L. (red.) PZWL, Warszawa, 2007, 314- 321.
2.Strona internetowa https://www.naturoterapiawpraktyce.pl/artykul/colostrum-w-profilaktyce-i-leczeniu-chorob-zoladka-i-jelit-1
3.Grzymisławski M., Linke K.: Żywienie w wybranych chorobach przewodu pokarmowego. W: Żywienie Człowieka Zdrowego i Chorego. Hasik J., Gawęcki J. (red.), PWN, Warszawa,2005, 187-196.
