Witamina D3 - charakterystyka, norma, niedobór, nadmiar

Witamina D3 określana również jako cholekalcyferol, to jeden z najważniejszych związków witaminowych dla ludzkiego organizmu. Jest niezbędna do regulacji poziomu wapnia i fosforu we krwi, wpływa na układ kostny i odpornościowy. Niedobór witaminy D3 może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Wśród jej naturalnych źródeł wymienia się przede wszystkim promienie słoneczne, choć znajdziemy ją także w niektórych pokarmach i suplementach diety.

Witamina D3 - charakterystyka

Cholekalcyferol stanowi jeden z kilku rodzajów witaminy D, wśród których największe znaczenie mają: D2 - występująca w organizmach roślinnych oraz D3 - naturalnie występująca w organizmach zwierzęcych. Tak samo, jak witaminy A, E i K, witamina D3 nie rozpuszcza się w wodzie, ale jest rozpuszczalna w tłuszczach. Wykazuje dużą odporność na działanie wysokich temperatur i nie ulega rozpadowi nawet w przypadku długotrwałego przechowywania.

• Cholekalcyferol jest organicznym związkiem, który początkowo nazywano witaminą A. Wynikało to z jej charakterystycznych właściwości, czyli niwelowania ryzyka osteoporozy i krzywicy.

Witamina D3 nie bez powodu zyskała miano witaminy słońca. Naturalnie powstaje z przekształceń cholesterolu wtedy, gdy ciało zostaje wystawione na ekspozycję słoneczną. Poza tym w sklepach i aptekach znajdziemy żywność oraz suplementy diety z wysoką zawartością tego składnika.

Witamina D3 – działanie

Właściwości witaminy D3 są bardzo zróżnicowane. Po pierwsze składnik ten odpowiada głównie za mineralizację kości i prawidłowy rozwój układu kostnego. Po drugie reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wyrównując nieprawidłowy stosunek wapnia do fosforu. Po trzecie wspiera funkcjonowanie serca, układu krążenia i jest niezwykle ważna dla poprawnego działania układu nerwowego.

Na co więc wpływa witamina D3? Są to głównie:

• układ kostny - uczestniczy w metabolizmie wapnia, co jest szczególnie ważne w okresie rozwoju i dojrzewania, w którym kształtują się kości i zęby. Niedobór tej witaminy może prowadzić bowiem do krzywicy oraz zaburzeń mineralizacji kości u dzieci. Poza tym jej prawidłowy poziom jest pomocny przy zwalczaniu próchnicy.
• układ nerwowy - cholekalcyferol to składnik niezbędny do poprawnego funkcjonowania układu nerwowego. Skutkiem jego niedoboru są m.in. zaburzenia snu. Wykazano również, że zbyt niski poziom D3 u kobiety ciężarnej może być skorelowany z wystąpieniem zaburzeń autystycznych u dziecka.
• układ mięśniowy - niedobór witaminy D3 czasem prowadzi do mialgii czyli bólów mięśniowych i tzw. mięśniobólów.
• układ odpornościowy - działa pośrednio przeciwbakteryjnie, immunomodulująco, wykazuje potencjalne działanie antyproliferacyjne i antynowotworowe. Według niektórych badań sezonowa zmienność zawartości tej witaminy w organizmie może wpływać na sezonowość zachorowań na grypę.
• metabolizm w tkankach - wpływa m.in. na zdolności regeneracyjne wątroby.
• układ krążenia - suplementacja tego składnika może regulować stan zapalny występujący przy przewlekłej niewydolności serca.

Wskazania do stosowania witaminy D

Najważniejsze wskazania do suplementowania witaminy D3 to życie w przewlekłym stresie, brak regularnej aktywności fizycznej, zła dieta, chroniczne zmęczenie, nadmierna podatność układu odpornościowego na infekcje, częste przeziębienia oraz infekcje dróg oddechowych.

Kolejnymi sytuacjami, w których warto rozważyć, czy nie brakuje nam witaminy D3, są: wzmożone wypadanie włosów, utrudniona regeneracja ran i urazów, a także częste bóle mięśni, kości i pleców.

Witamina D3 dla dorosłych – właściwości

Istnieje wiele powodów, dla których witamina D3 jest szczególnie cenna dla ludzkiego organizmu. W przypadku osób dorosłych szczególnie ważną rolę odgrywa jej wpływ na odporność, stan kości, układ nerwowy i ogólne samopoczucie.

Na pomaga witamina D3? Jej głównym zadaniem jest mineralizacja kości. Pozostałe właściwości są mocno zróżnicowane - od zapobiegania nowotworom i wspomagania pracy serca, aż po regulację uwalniania insuliny przez trzustkę (dzięki czemu odpowiednia podaż tej witaminy może zapobiegać cukrzycy). Cholekalcyferol wpływa więc na wiele układów w organizmie, a zakres jego działania jest niezwykle szeroki.

Na niedobory witaminy D3 szczególnie narażone są osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne i przewlekłe choroby nerek. Poza tym w grupie ryzyka znajdują się osoby po chirurgicznym leczeniu otyłości, z zespołem złego wchłaniania, chorujące na gruźlicę, niektóre chłoniaki lub nadczynność tarczycy, a także stosujące specjalne leki, np. przeciwpadaczkowe lub HAART.

Suplementacja witaminy D3 dla dorosłych może być konieczna w przypadku charakterystycznych objawów jej niedoboru, takich jak: brak apetytu, bóle kości i mięśni, bezsenność, spadek odporności, biegunka, ogólne osłabienie i złe samopoczucie.

Witamina D3 dla dorosłych i ich zdrowych kości

Suplementacja witaminą D wywiera korzystny wpływ na homeostazę wapnia i fosforu w organizmie. Zwiększa się ich wchłanianie jelitowe, co skutkuje poprawą gęstości kości.

• Witamina D3 poprzez oddziaływanie na różne komórki kostne wpływa na funkcję metaboliczną tkanki kostnej. W rezultacie utrzymuje prawidłową proporcję między resorpcją kostną a kościotworzeniem. Suplementacja tego składnika może więc m.in. obniżać ryzyko złamań i poprawiać sprawność funkcjonalną.

Ma to ogromne znaczenie zwłaszcza w przypadku ludzi w podeszłym wieku. Niedobory tego składnika mogą mieć bowiem związek z niewystarczającą ekspozycją na promieniowanie słoneczne. Poza tym osoby starsze często mają trudności w poruszaniu się lub występuje u nich obniżona zdolność skóry do przemian 7-dehydrocholesterolu w cholekalcyferol. Kolejny powód to zmniejszone spożycie i wchłanianie tej witaminy w przewodzie pokarmowym.

Wszystko to sprawia, że witamina D3 dla seniora w wieku powyżej 75. roku życia powinna być suplementowana przez cały rok w zwiększonej dawce wynoszącej 2000-40000 IU na dobę. Witamina ta odgrywa również ważną rolę dla zdrowia kobiet po 50. roku życia - głównie w pierwszej dekadzie menopauzy, kiedy to występuje zwiększone ryzyko rozwoju osteoporozy.

Czym jest witamina D i gdzie występuje

Witamina D3 wytwarza się w organizmie z 7-dehydrocholesterolu, który jest syntezowany w skórze w wyniku promieniowania słonecznego (UVB). W ramach tego procesu w naszym organizmie powstaje aż 80 do 100% cholekalcyferolu.

Niedobory witaminy D3 można regulować również poprzez stosowanie odpowiedniej diety. Mimo to należy pamiętać, że pożywienie pokrywa jedynie 20% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Według badań, przy niewystarczającej syntezie skórnej witaminy D3, nawet najbardziej urozmaicona dieta nie pokryje jej dziennego zapotrzebowania.

Skąd w organizmie bierze się witamina D3? - synteza skórna

Synteza skórna witaminy D3 zależy od pory roku i poziomu nasłonecznienia. W Polsce synteza ta jest najbardziej skuteczna w okresie od maja do września między godziną 10:00 a 15:00 - ale tylko wtedy, gdy słońce nie jest schowane za chmurami. Natomiast w okresie od października do marca synteza skórna tej witaminy jest nieefektywna w naszym kraju. Dlatego specjaliści zalecają suplementację.

W przypadku osób z jasną karnacją potrzeba około 15 minut ekspozycji na promieniowanie słoneczne, aby uzyskać syntezę wymaganej ilości wit. D3 na dobę (od 2000 do 4000 IU). Z kolei przy dłuższym przebywaniu na pełnym słońcu dochodzi do rozpadu witaminy D3(!).

Warto zaznaczyć, że chodzenie na solarium nie rozwiązuje problemu. W większości solariów w Polsce stosuje się lampy UVA, które zamiast syntezy witaminy D, powodują rozkład jej zasobów w organizmie.

Skąd w organizmie bierze się witamina D3? - źródła pokarmowe

Stosowanie odpowiedniej diety również może pokryć częściowe zapotrzebowanie na ten składnik, ale nie więcej niż 20%.

W czym jest witamina D3? Największe zasoby są obecne w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy ją przede wszystkim w tłustych rybach morskich, rybnych olejach, jajach, mięsie drobiowym i czerwonym, wątróbce. Ze względu na to, że cholekalcyferol jest rozpuszczalny w tłuszczach, należy zadbać o odpowiednią ilość tłuszczu w pokarmach, które spożywamy.

Wśród najbogatszych źródeł witaminy D3 wymienia się:

• węgorza świeżego
• śledzia w oleju
• łososia pieczonego
• śledzia marynowanego
• sardynki
• grzyby shitake
• żółtka jaj
• dorsza świeżego
• ser żółty
• mleko krowie

Oprócz produktów spożywczych, znajdziemy ją również w suplementach diety. Witamina D3 to jedna z wielu witamin występujących m.in. w colostrum. Dzięki poborowi surowca do 2 godzin po porodzie, colostrum Genactiv zachowuje pełnię składników bioaktywnych produktu świeżego - w tym witaminę D.

Witamina D3 – jak działa w organizmie?

Odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, wchłanianie wapnia w jelicie, pobudza komórki kości do tworzenia nowej tkanki kostnej, wpływa na funkcje poznawcze i nastrój, wzmacnia odporność, mineralizuje zęby i kości. Jej niedobór może wiązać się z cukrzycą typu 2, stwardnieniem rozsianym, depresją, otyłością, chorobą sercowo-naczyniową, rakiem jelita grubego, rakiem piersi i trzustki.

W organizmie witamina D3 jest syntezowana w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych. Później ulega przemianie w wątrobie, a następnie (w formie czynnej) jest syntezowana w nerkach. Proces powstawania jej czynnej formy stymulują hormony przytarczyc.

Witamina D norma (wartości referencyjne)

Dawkowanie witaminy D3 zależy od wieku pacjenta. W przypadku noworodków do 6 miesiąca życia zalecana dawka wynosi 400 j.m na dobę. Dzieci od 6 do 12 miesiąca życia powinny przyjmować od 400-600 j.m na dobę.

W późniejszym wieku dochodzi do wzrostu dziennej, zalecanej dawki witaminy D3. Norma wynosi:

• 1-10 rok życia - 600-1000j.m/dobę - u dzieci z otyłością dodatkowa suplementacja w dawce 1600-4000 j.m na dobę zależnie od stopnia otyłości;
• 11-18 rok życia - 800-2000 j.m/dobę - u nastolatków z otyłością dodatkowa suplementacja w dawce 1600–4000 j.m/dobę, zależnie od stopnia otyłości;
• 19-65 rok życia - 2000 j.m/dobę - u dorosłych z otyłością suplementacja w dawce 1600–4000 j.m/dobę, zależnie od stopnia otyłości;
• > 65 rok życia - 2000-4000 j.m/dobę - u osób starszych z otyłością suplementacja w dawce 4000-8000 j.m/dobę, odpowiednio do stopnia otyłości
• kobiety ciężarne - 2000j.m/dobę.

Witamina D nadmiar

Nadmiar witaminy D w organizmie może być wynikiem jej zbyt intensywnego przyjmowania. Dotyczy to zarówno ekspozycji na słońce, jak i diety bogatej w ten składnik czy dodatkowej suplementacji. Do przedawkowania dochodzi jednak w dawce co najmniej o wysokości 100.000 UI - wtedy, gdy standardowa dzienna dawka dla osoby dorosłej wynosi maksymalnie 8000 UI. Wówczas mogą pojawić się takie dolegliwości jak osłabienie, drażliwość, częste biegunki, zaparcia, dezorientacja, nudności, zaburzenia pracy nerek, serca, układu nerwowego, brak apetytu czy kamica pęcherzyka żółciowego.

Witamina D niedobór – objawy

Badanie witaminy D3 będzie szczególnie zalecane, jeśli zauważymy u siebie objawy jej niedoboru, takie jak: biegunka, brak apetytu, ból mięśni i kości, bezsenność, ogólne osłabienie i złe samopoczucie, spadek odporności. Natomiast u niemowląt i małych dzieci niedobór witaminy D3 objawia się powolnym zrastaniem ciemiączka, płaską główką, krzywicą kości i żeber, zaburzeniami wzrostu oraz wydatnymi guzami czołowymi.

Witamina D dla dzieci – dlaczego jest bardzo ważna?

W przypadku dzieci witamina D jest bardzo ważna ze względu na decydujący wpływ na prawidłowy rozwój kości. Jej odpowiednia podaż minimalizuje ryzyko rozwoju krzywicy i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

U noworodków zaleca się jej suplementację już od pierwszych dni życia. Kobiety w ciąży (a także planujące ciążę i matki karmiące) powinny pamiętać o profilaktycznej suplementacji tej witaminy, gdyż znacząco wpływa na rozwój dziecka, a przy tym ogranicza ryzyko rozwoju osteoporozy u matki.

Norma witaminy D3 dla dzieci jest zależna od wieku i wynosi od 600-1000j.m/dobę od 1 do 10 roku życia oraz 800-2000 j.m/dobę od 11 do 18 roku życia.