L-Tryptofan i Tryptofan - właściwości, niedobór, dawkowanie
Tryptofan (l-tryptofan) to jeden z najważniejszych aminokwasów w organizmie człowieka. Reguluje dobry nastrój i cykl dobowy, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Stanowi prekursor serotoniny (hormonu szczęścia) oraz melatoniny, która odpowiada za fizjologiczny sen. Musimy dostarczać go organizmowi wraz z dietą, ponieważ należy do grupy aminokwasów egzogennych. Co jeszcze warto o nim wiedzieć?
Tryptofan – co to jest?
Tryptofan zalicza się do grupy aminokwasów egzogennych - czyli takich, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie. Musimy dostarczać go wraz z pożywieniem, z którego jest bardzo dobrze przyswajany.
L-tryptofan to aminokwas niezbędny do wzrostu i pełniący funkcję prekursora licznych związków bioaktywnych, w tym serotoniny, melatoniny, witaminy B6 czy tryptaminy.
- L-tryptofan to aktywna forma tryptofanu, będąca cząsteczką o konfiguracji L.
Tryptofan - źródła
Tryptofan występuje w produktach bogatych w białko, a także w formie suplementów diety. Zazwyczaj wchodzi w skład preparatów wieloskładnikowych, jak np. w colostrum Genactiv, gdzie jest jednym z ponad 200 składników bioaktywnych. Poza tym L-tryptofan jest często łączony z witaminą B6 i melatoniną. Zazwyczaj znajdziemy go w suplementach dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, w preparatach poprawiających nastrój i korzystnie wpływających na układ nerwowy, a także ułatwiających zasypianie i regulujących rytm dobowy.
Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan
Szacuje się, że dorosła osoba powinna spożywać około 3,5-6 mg tryptofanu na każdy kilogram ciała. Przyswaja się z pokarmu, a jego codziennego podaż w diecie jest bardzo ważna dla utrzymania dobrego samopoczucia. Niedobory l-tryptofanu mogą skutkować obniżeniem nastroju, a nawet epizodami depresyjnymi.
Tryptofan – działanie
Działanie l-tryptofanu w organizmie polega na utrzymywaniu:
- prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
- funkcji immunologicznych
- homeostazy jelitowej
- dobrego nastroju i odporności na stres
- prawidłowego cyklu dobowego
- odpowiedniego apetytu, trawienia, snu, procesów pamięciowych, odczuwania bólu.
Istotnym produktem ubocznym biochemicznych tryptofanu jest 5-hydroksytryptofan, który odpowiada za dobre samopoczucie i poczucie bezpieczeństwa. Aktywuje on jeden z głównych hormonów wpływających na nasz nastrój czyli serotoninę. Hormon ten odpowiada m.in. za odczuwanie spełnienia, zadowolenia czy przyjemności np. podczas jedzenia. Dlatego suplementacja tryptofanu może pomagać w kontrolowaniu apetytu.
Poza tym serotonina ma ogromny wpływ na stany nastroju i jakość snu. W efekcie tryptofan jest częstym składnikiem terapii bezsenności, zaburzeń nastroju, czy depresji. W połączeniu z niektórymi składnikami może też wspierać leczenie migren, bólów głowy, zaburzeń apetytu i łagodzić skutki menopauzy.
Tryptofan - wpływ na sen
Inne cenne właściwości L-tryptofanu wynikają z tego, że jest on prekursorem melatoniny - hormonu regulującego fizjologiczny sen. Produkcja melatoniny w organizmie jest niezbędna do utrzymania prawidłowego rytmu dobowego, snu i czuwania. Niedobór tego hormonu powoduje m.in. bezsenność, częste wybudzanie, obniżenie jakości snu i skrócenie jego długości. Dlatego tryptofan może być pomocny w regulacji snu i zwalczaniu bezsenności.
Tryptofan - wpływ na samopoczucie
Jak wspomniano wyżej, l-tryptofan odpowiada również za nasz dobry nastrój. Bierze udział w syntezie serotoniny (hormonu szczęścia), która reguluje wiele funkcji w organizmie człowieka. Serotonina wpływa na ogólne samopoczucie, a także uczestniczy w procesach uczenia się. Ponadto odpowiada za funkcjonowanie układu pokarmowego (w tym jelit) i odczuwanie głodu.
Właściwa podaż tryptofanu w diecie może zmniejszać ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju. Składnik ten ogranicza negatywny wpływ stresu na organizm, zwiększając odporność na czynniki stresogenne i działając relaksująco. Oprócz tego może być pomocny w leczeniu zespołu jelita drażliwego.
Tryptofan – niedobór
Niedobór tryptofanu skutkuje obniżeniem nastroju, a w skrajnych przypadkach depresją. Wykazano, że niedobór tego składnika zazwyczaj występuje u osób żyjących intensywnie oraz w nadmiernym stresie. Często wiąże się to z niedoborem cennych składników odżywczych w codziennej diecie i negatywnym oddziaływaniem stresu na cały organizm.
Objawy niedoboru l-tryptofanu to:
- apatia
- zmienność nastroju
- problemy z zasypianiem
- spadek jakości snu
- obniżenie nastroju
- nadmierne wypadanie i osłabienie włosów
- niedokrwistość (anemia)
Niestety objawy mogą być niespecyficzne, przez co często są mylnie interpretowane.
Tryptofan – nadmiar
Dawkowanie tego aminokwasu wynosi od 3,5-6 mg na kilogram ciała, a jego nadmiar w organizmie występuje stosunkowo rzadko (znacznie częściej odnotowuje się niedobory l-tryptofanu). Skutki uboczne, które pojawiają się przy nadmiarze, to:
- bóle głowy
- wymioty
- nudności
- oraz dolegliwości ze strony wątroby
Tryptofan – przeciwwskazania
Niektóre osoby nie powinny suplementować l-tryptofanu. Przeciwwskazania to przede wszystkim marskość wątroby i nadwrażliwość na składniki dodatkowe występujące w konkretnym suplemencie diety.
Poza tym tryptofan kategorycznie nie powinien być łączony z lekami z grupy inhibitorów MAO czyli monoaminooksygenazy. Tego typu preparaty stosuje się w leczeniu depresji. Ich rolą jest hamowanie rozkładu neuroprzekaźników, w tym serotoniny. Jednoczesne stosowanie inhibitorów MAO z tryptofanem może skutkować zespołem serotoninowym, który zagraża zdrowiu i życiu pacjenta. Objawami tego zespołu są halucynacje, przegrzanie ciała, sztywność i drżenie mięśni, silny ból głowy, wzmożona potliwość oraz podwyższone ciśnienie krwi.
Źródła pokarmowe
Tryptofan doskonałe wchłania się z przewodu pokarmowego. Znajduje się w produktach zawierających białko zarówno roślinne, jak i zwierzęce. Jego największa zawartość występuje w pestkach słonecznika, pestkach dyni, siemieniu lnianym, nasionach chia, spirulinie, nasionach sezamu, bananach, kakao, produktach sojowych, jajkach, mięsie, twarogu chudym, tuńczyku, łososiu i serze żółtym.