W jaki sposób jelita wpływają na nastrój i poziomy energii?

Jelita i mózg są ze sobą połączone tak zwaną osią jelitowo-mózgową, dlatego kondycja mikrobioty jelitowej wiąże się z nastrojem, poziomem energii i codziennym samopoczuciem. Poniżej wyjaśniamy, jak to połączenie działa i jak wspierać różnorodność bakterii jelitowych dietą.

Za co odpowiedzialne są bakterie w jelitach?

Bakterie w jelitach rozkładają błonnik roślinny z pożywienia na drodze fermentacji. Proces ten jest źródłem energii dla samych bakterii, a także umożliwia człowiekowi przyswajanie ważnych składników, takich jak witaminy K i z grupy B (1). Więcej o samej mikrobiocie przeczytasz w haśle mikrobiota jelitowa, a o jej równowadze w haśle flora jelitowa.

Witamina K uczestniczy w prawidłowym krzepnięciu krwi, a witaminy z grupy B odgrywają rolę w metabolizmie energetycznym (2), wspierając prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i utrzymanie prawidłowego stanu skóry.

Jak jelita wiążą się z nastrojem?

Szacuje się, że w przewodzie pokarmowym powstaje zdecydowana większość (około 95%) serotoniny obecnej w organizmie człowieka (3). To jeden z powodów, dla których kondycja jelit bywa łączona z samopoczuciem. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który uczestniczy w przekazywaniu sygnałów w mózgu, a jej odpowiedni poziom sprzyja dobremu nastrojowi.

Serotonina powstaje z tryptofanu, aminokwasu, który musi być dostarczony z pożywieniem. Dobrymi źródłami tryptofanu są produkty bogate w białko: chude mięso, ryby, sery, nabiał, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni i jajka. Tryptofan należy do aminokwasów.

Jak działa oś jelitowo-mózgowa?

Oś jelitowo-mózgowa to dwukierunkowe połączenie między jelitami a mózgiem. Mózg wysyła sygnały regulujące ruchliwość, trawienie i wchłanianie, a mikroorganizmy jelitowe wpływają na neuroprzekaźniki, co w badaniach wiązano z nastrojem, reakcją na stres i samopoczuciem (4). Podstawą jest przy tym różnorodność mikrobioty: im bardziej zróżnicowana, tym lepiej. Jej zaburzenie opisuje się jako dysbiozę jelitową.

Jak zwiększyć różnorodność mikrobioty w jelitach?

Bakterie jelitowe czerpią energię z pożywienia. Dieta uboga w błonnik, a bogata w cukry proste i żywność wysoko przetworzoną, sprzyja przewadze mniej korzystnych bakterii, a to bywa łączone z dyskomfortem trawiennym, wzdęciami i nieregularnymi wypróżnieniami. Korzystne bakterie najlepiej rozwijają się, gdy dostają cukry złożone i błonnik.

Warto sięgać po produkty naturalnie fermentowane (jogurt, kefir, kiszonki) jako źródło bakterii kwasu mlekowego oraz zadbać o prebiotyki, czyli pożywkę dla korzystnych bakterii, taką jak inulina czy rozpuszczalny błonnik (na przykład arabinogalaktan). Wygodnym źródłem błonnika prebiotycznego z colostrum jest Fiberbiom. Więcej o różnicach między colostrum, probiotykami i błonnikiem znajdziesz w artykule colostrum a probiotyki, a o diecie dla jelit w tekście dieta na jelita.

Referencje:

1. LeBlanc, J.G. i wsp., 2013. Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective. Current Opinion in Biotechnology, 24(2), 160-168.

2. Huskisson, E., Maggini, S., Ruf, M., 2007. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of International Medical Research, 35(3), 277-289.

3. Kim, D.Y., Camilleri, M., 2000. Serotonin: a mediator of the brain gut connection. The American Journal of Gastroenterology, 95(10), 2698.

4. Foster, J.A., Neufeld, K.A.M., 2013. Gut brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences, 36(5), 305-312.