W jaki sposób jelita wpływają na nastrój i poziomy energii?
Za co odpowiedzialne są bakterie w jelitach?
Bakterie w jelitach są odpowiedzialne za rozkładanie błonnika roślinnego z pożywienia na drodze fermentacji. Proces ten jest źródłem energii nie tylko dla bakterii jelitowych, ale także dla człowieka oraz umożliwia mu przyswajanie z żywności ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy K i B (1).
Witamina K jest niezwykle ważna dla prawidłowego krzepnięcia krwi. Witaminy z grupy B to zróżnicowana grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie (2), pomagając nam uwalniać energię z pożywienia, a także utrzymywać zdrową skórę i prawidłowo działający układ nerwowy.
Bakterie jelitowe są bardzo istotne dla pracy mózgu, a w szczególności mają wpływ na nastrój.
Szacuje się, że w przewodzie pokarmowym znajduje się ogromna większość (ok. 95%) serotoniny obecnej w organizmie człowieka (3). Jest to jeden z głównych powodów, dla których dobre bakterie w jelitach i zdrowie tego narządu mogą być naprawdę ważne dla utrzymania dobrego samopoczucia.
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, co oznacza, że pomaga mózgowi przekazywać informacje z jednej części mózgu do innych jego części. Czasami nazywa się ją „hormonem szczęścia”, ponieważ przyczynia się do uczucia szczęścia i pozytywnego nastroju. Jej brak może doprowadzić do depresji, bezsenności i innych problemów psychicznych. Serotonina powstaje w wyniku rozkładu tryptofanu, aminokwasu egzogennego, czyli takiego, który musi być dostarczony z pożywieniem. Dobrymi źródłami tryptofanu są produkty bogate w białko, jak chude mięsa, ryby, żółty i biały ser, mleko, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, jajka.
Ponadto niedawno odkryto, że mózg i jelita są połączone tzw. „osią jelita-mózg”. Naukowcy znajdują coraz więcej dowodów na to, jak ważne jest to połączenie w kontrolowaniu nastroju, a także utrzymywaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Jak działa oś jelita-mózg?
Jak wskazuje nazwa, oś jelita-mózg jest dwukierunkowym połączeniem między jelitami a mózgiem. Mózg może wysyłać sygnały do jelit, aby regulować ich ruchliwość, trawienie i wchłanianie. Jelita i związane z nimi mikroorganizmy (czyli dobre i złe bakterie w jelitach) wpływają na neuroprzekaźniki w mózgu - wykazano, że ma to wpływ na poziom stresu i lęku, nastrój i zachowanie (4).
Podstawową zasadą jest to, że zdrowa mikroflora to zróżnicowana mikroflora. Na powierzchni naszego ciała oraz w jego wnętrzu żyje wiele różnych drobnoustrojów. Tylko w jelicie grubym, które ma ok. dwa metry długości, znajduje się ok. 4 tysięcy różnych gatunków bakterii jelitowych.
Jak możesz zwiększyć różnorodność gatunków drobnoustrojów w jelitach?
Bakterie w jelicie czerpią energię z naszego jedzenia. Największym błędem żywieniowym w krajach rozwiniętych jest nadużywanie węglowodanów prostych – czyli cukrów, oraz produktów zwierzęcych. Najnowsze badania wykazują, że w wyniku niskobłonnikowej diety, czyli braku owoców, warzyw i nasion, nasza flora jelitowa zmienia się – zaczynają dominować złe bakterie jelitowe sprzyjające otyłości i zaparciom, wzdęciom i stanom zapalnym jelit. Gdy jemy dużo węglowodanów prostych, przyjazne mikroby giną, a złe rosną w siłę.
Nasze dobre bakterie jelitowe są szczęśliwe, gdy otrzymują cukry złożone oraz błonnik, które rozkładane są w jelicie grubym.
Odbudowanie flory bakteryjnej w jelitach nie musi być trudne. Szczególnie wskazane są produkty zawierające bakterie kwasu mlekowego, czyli Lactobacillus. Chodzi tutaj m.in. o produkty mleczne typu jogurt, maślanka, kefir, naturalne jogurty, kiszonki, czy zsiadłe mleko.
Bakterie w jelicie potrzebują bowiem tzw. prebiotyków, czyli substancji, które stymulują rozwój i zwiększają aktywność prawidłowej flory jelitowej, jak inulina, laktuloza czy colostrum. Właśnie z tego względu jak najczęściej powinno się jeść produkty naturalnie fermentowane.
Referencje:
1. LeBlanc, J.G., Milani, C., de Giori, G.S., Sesma, F., van Sinderen, D. and Ventura, M., 2013. Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective. Current opinion in biotechnology, 24(2), pp.160-168.
2. Huskisson, E., Maggini, S. and Ruf, M., 2007. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research, 35(3), pp.277-289.
3. Kim, D.Y. and Camilleri, M., 2000. Serotonin: a mediator of the brain–gut connection. The American journal of gastroenterology, 95(10), p.2698.
4. Foster, J.A. and Neufeld, K.A.M., 2013. Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in neurosciences, 36(5), pp.305-312.
