Jak zadbać o zdrowie jelit na wakacjach? Poznaj 5 sposobów!
- Korzystaj z lokalnych i sezonowych warzyw i owoców
- Jedz wszystko, ale stosuj zasadę talerza zdrowego żywienia
- Ruszaj się, pływaj, spaceruj
- Zabierz ze sobą dobrze wyposażoną wakacyjną apteczkę
- Odpręż się i odpocznij
Zadanie z gwiazdką -zadbaj o odporność już z końcem wakacji
1.Korzystaj z lokalnych i sezonowych warzyw i owoców
Wakacje wiążą się z podróżami kulinarnymi, ale obok poznawania typowych smaków Grecji, Turcji czy Portugalii, warto zwrócić uwagę na lokalne i sezonowe warzywa i owoce. Błonnik rozpuszczalny, w który obfitują te surowce, jest częściowo rozkładany przez tzw. dobre bakterie jelitowe. To dzięki nim ulega fermentacji w jelicie grubym, w wyniku, czego powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octowy, propionowy, masłowy). Są one dla nas bardzo cenne, gdyż obniżają pH w świetle jelita grubego, a to sprzyja rozwojowi pałeczek kwasu mlekowego i utrzymaniu prawidłowej proporcji pomiędzy korzystnymi a patogennymi bakteriami. Poza tym błonnik rozpuszczalny rozluźnia masy kałowe i zapobiega zaparciom.
Do prawidłowej pracy jelit cenna jest również skórka pochodząca z owoców i warzyw. W odróżnieniu od miąższu, w dużej mierze jest źródłem błonnika nierozpuszczalnego. Ta frakcja włókna pobudza ukrwienie i perystaltykę jelit, co przyspiesza przejście treści pokarmowej.
Rezygnując z warzyw i owoców podczas wakacji, na rzecz produktów wysoko przetworzonych, tłustych i słodkich, negatywnie działamy na jelita i bakterie w nich zamieszkujące, a samych siebie narażamy na zaparcia.
2.Jedz wszystko, ale stosuj zasadę talerza zdrowego żywienia
Wakacje w trybie all inclusive kuszą różnorodnością i czasem ciężko zdecydować się na kilka produktów, kiedy restauracja oferuje kilkadziesiąt różnych potraw. Niemniej, warto zachować zdrowy rozsądek, jeśli chcemy czuć się lekko podczas wylegiwania na plaży.
W zachowaniu umiaru doskonale sprawdza się zasada proporcji na talerzu.
Jak w praktyce zastosować zasadę talerza zdrowego żywienia w hotelowym bufecie?
- Zorientuj się, co bufet oferuje w ramach śniadania/obiadu/kolacji. Wybierz 2-3 dania/produkty, które koniecznie chcesz spróbować.
- Najpierw, udaj się z talerzem w miejsce, gdzie wystawione są warzywa i owoce, zapełnij nimi połowę talerza. Tym sposobem zapewnisz sobie konkretną porcję błonnika, ale też ograniczysz miejsce na bardziej kaloryczne produkty.
- Na pozostałą połówkę talerza nałóż „konkrety” – mięso, rybę, owoce morza, nabiał jaja, itp.
- Nie musisz jeść węglowodanów. Zgodnie ze schematem zdrowego talerza powinny zajmować jego ¼ , ale w hotelach zazwyczaj nie ma produktów pełnoziarnistych, dlatego drugą połowę talerza możesz zapełnić produktami białkowymi.
Stosując zasadę talerza mamy większą kontrolę nad porcją i kalorycznością posiłku, co zmniejsza ryzyko przejedzenia się , które może doprowadzić do rozstroju żołądka, bólów brzucha a nawet biegunki.
Raz w ciągu dnia, po posiłku głównym można skusić się na deser. Słodkością mogą być lokalne owoce, rzadziej typowe słodycze. Nadmiar cukrów prostych może przyczynić się do spowolnienia pracy jelit i uciążliwych zaparć. Podobnie będzie działał alkohol, szczególnie wysokoprocentowy lub kolorowe drinki bazujące na słodkich napojach. Rozsądnym wyborem jest lampka czerwonego, wytrawnego wina wypita do obiadu.
3.Ruszaj się, pływaj, spaceruj
Odpoczynek nie powinien oznaczać leżenia wyłącznie na leżaku. Podczas urlopu warto tak zaplanować dzień, aby znalazł się czas na spontaniczną i przyjemną aktywność fizyczną. Jelita lubią ruch, gdyż praca mięśni brzucha stymuluje je do intensywniejszych ruchów robaczkowych. Nie musimy wybierać się od razu do hotelowej siłowni, wystarczy pływanie w basenie, spacer lub wycieczka rowerowa po okolicy, czy skorzystanie z fitnessu, który często jest oferowany gościom. Codzienne przeznaczenie kilkunastu minut na ruch, to kolejny element profilaktyki zaparć na wakacjach.
4.Zabierz ze sobą dobrze wyposażoną wakacyjną apteczkę
Przed wyjazdem na wakacje warto zabezpieczyć się na ewentualność różnych problemów żołądkowo-jelitowych, które mogą nas dopaść. Jest to szczególnie ważne, jeśli udajemy się za granicę, gdzie oferowane leki czy suplementy bywają inne niż w Polsce. Podróżując po kraju, czy nawet dalej, ale w Europie, częściej mogą pojawić się zaparcia niż biegunki, co związane jest z długą podróżą i kiepskim odżywianiem (mała ilość błonnika i płynów). Jeżeli mamy takie doświadczenia z poprzednich wyjazdów to warto zapakować do apteczki sprawdzony już wcześniej preparat na zaparcia, np. o działaniu drażniącym ściany jelita lub powodujący utrzymanie wody w świetle przewodu pokarmowego.
Wybierając się poza Europę, szczególnie do krajów rozwijających się istnieje ryzyko biegunki podróżnych. Może ona dotyczyć nawet 60% turystów a najczęstszym powodem są zakażenia bakteryjne. Poza dbaniem o higienę, częste mycie rąk i unikanie picia wody kranowej, zabezpieczeniem mogą być farmaceutyki. Pomimo braku oficjalnych wytycznych, słuszne wydaje się wdrożenie pre- i pro-biotyków, 1-2 tygodnie przed i w trakcie pobytu. Zadbanie o mocne mikrośrodowisko jelit skolonizowane przez korzystne bakterie staje się mocnym przeciwnikiem dla patogenów. Dodatkowym wsparciem profilaktycznym biegunki podróżnych jest colostrum. Z jednej strony działa prebiotycznie, czyli dożywia korzystne mikroorganizmy i zwiększa ich liczebność, a z drugiej strony wykazuje działanie przeciwbakteryjne. Colostrum w dużej mierze działa na poziomie jelit, a to właśnie tam toczy się proces zapalny wywołany bakteriami odpowiedzialnymi za biegunki.
5.Odpręż się i odpocznij
Permanentny stres, w którym wielu z nas żyje, związany z życiem codziennym czy pracą zawodową negatywnie oddziałuje na stan naszych jelit. Większość z nas doświadczyła tego na własnej skórze, kiedy sytuacja stresowa doprowadziła do dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Nasz urlop, to również urlop dla naszych jelit, które powinny odpocząć od stresu i funkcjonowania w ciągłym napięciu. Dlatego tak ważne jest, aby co kilka miesięcy intensywnej pracy, postawić na odpoczynek całego ciała. Urlop powinien być czasem pełnego relaksu, bez telefonów i e-maili z pracy. Warto ten czas spędzić na świeżym powietrzu, pospacerować w zielonym otoczeniu lub znaleźć czas na lekką literaturę. To naprawdę działa. Osoby z zespołem jelita drażliwego, często raportują, że nie mają prawie żadnych objawów jelitowych, kiedy są na wakacjach.
Nie mniej ważny jest również sen. Na wakacjach, kiedy nie goni nas czas i nie musimy wstawać wcześnie rano, warto wyregulować rytm dobowy. Optymalnie byłoby przesypiać około 8 h i chodzić spać przed 23.00. Zadbanie o odpowiednią długość snu to kolejny element korzystnie wpływający na jelita i mikroorganizmy je zamieszkujące.
Zadanie z gwiazdką -zadbaj o odporność już z końcem wakacji
Na odporność swoją i bliskich pracujemy codziennie. Ogromnie ważne jest wszystko, o czym była mowa powyżej, bo zadbanie o jelita to nie tylko lepsze wchłanianie składników odżywczych, ale równocześnie wsparcie odporności. Jelita, bowiem odpowiedzialne są za nabywanie właściwej odporności swoistej, dlatego określenie, że „odporność pochodzi z brzucha” nie jest na wyrost. Niezwykle ważne w tym wszystkim jest odpowiednie zasilanie mikrobioty jelitowej, gdyż mikroorganizmy zamieszkujące jelita są ściśle związane z układem odpornościowym.
Obok dbałości o szeroko pojęty styl życia, nie mniej istotna jest przemyślana suplementacja, które będzie niejako „wisienką na torcie”. Badania z ostatnich lat wskazują, że duży potencjał w tym aspekcie wykazuje colostrum bovinum. Od lat colostrum było używane powszechnie, później trochę zapomniane, obecnie wraca do łask. Świat nauki wziął na warsztat colostrum i w związku z tym pojawia się coraz więcej badań naukowych (także z udziałem ludzi), które oceniają skuteczność colostrum w różnych problemach zdrowotnych. Na ten moment wiemy, że stosowanie colostrum profilaktycznie w celu wzmocnienia odporności przed sezonem infekcyjnym daje świetne efekty. Ilość infekcji górnych dróg oddechowych znacząco spada.
Potwierdza to metaanaliza z 2022 roku (1), pod kierownictwem immunologa dr Hałasy. Naukowcy przeanalizowali kilka dostępnych badań na temat skuteczności siary w kontekście zapobiegania infekcjom górnych dróg oddechowych- ich założenie zostało potwierdzone. Bardzo ciekawe badanie (2), które również potwierdziło skuteczność colostrum zostało przeprowadzone wśród grupy studentów Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego Studenci medycyny, którzy suplementowali colostrum byli skuteczniej chronieni przed występowaniem objawów infekcji górnych dróg oddechowych, w porównaniu do grupy przyjmującej placebo.
Jak widać, dowodów naukowych na skuteczność colostrum w profilaktyce infekcji górnych dróg oddechowych, przybywa. Wielu rodziców zauważa efekty stosowania colostrum u swoich dzieci, co raportują lekarzom i bliskim. Spośród dostępnych specyfików na odporność, warto zaufać naturze i nauce, to najlepsza droga.
Jak suplementować Colostrum, jeśli chcę wesprzeć odporność swoją i bliskich?
Na podstawie doświadczeń immunologa dr M.Hałasy (3) schemat jest następujący:
- Od II połowy sierpnia, przez 15 dni – Colostrum bovinum w dawce 1000 mg
- Wrzesień, przez 30 dni - Colostrum bovinum w dawce 500 mg
- Jeśli pojawią się objawy infekcyjne to włączyć na 2-3 dni Colostrum bovinum w dawce 1000 mg
Oczywiście ten schemat można dostosować indywidualnie i suplementację rozpocząć w każdym momencie roku.
- Bovine colostrum supplementation in prevention of upper respiratory tract infections – Systematic review, meta-analysis and meta-regression of randomized controlled trials. M. Hałasa i wsp, Journal of Functional Foods, December 2022
- Moderate Dose Bovine Colostrum Supplementation in Prevention of Upper Respiratory Tract Infections in Medical University Students: A Randomized, Triple Blind, Placebo-Controlled Trial. M. Baśkiewicz-Hałasa i wsp. Nutrients 2023
- Colostrum. Naturalny regulator układu immunologicznego. Wydawnictwo PUM w Szczecinie, M.Hałasa
